Aro ndị na-eme egwuregwu anaghị eri anụ

Enwere echiche na nri ndị egwuregwu anaghị eri anụ anaghị adị iche na nri ọ bụla kwesịrị ekwesị, ewezuga anụ, nke ha kpachapụrụ anya jụ. Naanị ịgbaso ya, ụfọdụ n'ime ha nwere ọmarịcha ma na-aga n'ihu na-eti ihe ndekọ ndị ha setịpụrụ, ebe ndị ọzọ na-ada mbà n'oge ụfọdụ wee laghachi na nke anọ. Ndị ọkachamara na-ahụ ihe kpatara nke a na enweghị ozi. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụghị mmadụ niile ka maara maka usoro ọgwụgwọ kachasị mma nke ndị na-eme egwuregwu anaghị eri anụ chọrọ, yana otu esi enweta ha.

Egwuregwu na ụdị anaghị eri anụ

Gịnị bụ anaghị eri anụ? Nke a bụ nkà ihe ọmụma dum, ekele nke onye ọ bụla nwere ike igboju agụụ na mkpa maka nri. N'ezie, taa ụwa maara ihe karịrị 15 nke ụdị ya. Kedu nke kachasị mma maka onye anaghị eri anụ? Ọ na-apụta na ọ bụ naanị ya nwere ike ịza ajụjụ a.

Na njedebe, mgbanwe kachasị mma maka anaghị eri anụ gụnyere ị gafere usoro ise dị iche iche:

• ịjụ anụ nke ụmụ anụmanụ na-ekpo ọkụ;
• ịjụ anụ ọkụkọ;
• ịjụ azụ na nri mmiri;
• ịjụ akwa;
• ọjụjụ sitere na ngwaahịa mmiri ara ehi.

Ma onye matara onye ọ chọrọ ịkwụsị. N'ezie, n'okpuru ndụmọdụ ndị ọkachamara, ahụ ga-enweta nke ya, onye na-eme egwuregwu n'onwe ya ga-enwekwa ọmarịcha mma. Ọzọkwa, ọ ga-enwe ike ịga n'ihu na-ewulite akwara ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa ma debe ihe ndekọ ọhụrụ.

Ntuziaka bara uru na-edozi ahụ maka ndị na-eme egwuregwu anaghị eri anụ

Maka obi ụtọ na ahụike, onye na-egwu egwuregwu anaghị achọ oke:

• iji weghachi akwara anụ ahụ;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• yana ihe ndị bara uru dịka zinc, calcium na potassium.

Can nwere ike nweta ha naanị site na iji nlezianya na-eche echiche site na usoro nri kwa ụbọchị na kwa izu na ijide n'aka na menu dị iche iche dị ka o kwere mee. Mana ihe kachasị adọrọ mmasị bụ na n'ọnọdụ ụfọdụ, ọ bụghị naanị ụkọ vitamin na mineral dị egwu, kamakwa oke ha. Ma ihe mbụ na mbụ.

protein

Iji too akwara, onye na-eme egwuregwu kwesịrị iburu protein ruru 250 - 300 g kwa ụbọchị. Onu ogugu a egosighi na mberede, ma ewere ya na onu ogugu nke 1,5 - 5 g nke protein maka kilogram obula nke aru “akọrọ”. Ọzọkwa, protein a ga-ezu ezu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ nwere amino acid 8 dị mkpa: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Ndị na-eri anụ na-enwekarị ihe isi ike na nke a n'ihi ịdị ala nke protein osisi, nke ha na-emeri ngwa ngwa n'ihi ụkpụrụ nke mmeju, ma ọ bụ mmekọ. Nke a bụ mgbe a na-eri ọtụtụ ụdị nri osisi n'otu oge, nke ọ bụla nwere akụkụ nke amino acid dị mkpa. Ọmụmaatụ pụtara ìhè nke a bụ nri ụtụtụ ofe na achịcha a na-eri nri, osikapa na agwa, stew na ọka porridge. Naanị ihe ndọghachi azụ nke “nri” a bụ ngafe nke carbohydrates. N'ezie, onye na-eme egwuregwu chọkwara ha, ma n'ókè, ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ichefu mgbe ụfọdụ banyere enyemaka ahụ. Ma ọbụna ebe a ọ ga-ekwe omume imezi ọnọdụ ahụ. Ngwaahịa soy na ihe mgbakwunye nri na-adabere na ha maka ndị na-eme egwuregwu na-edozi nsogbu nke oke carbohydrates n'ihi uru nke protein soy.

Ọ dị mfe maka ndị na-eri anụ anaghị eri anụ. Ha nwere ike ị nweta ngwaahịa mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba, dịka ọmụmaatụ, iji nye onwe ha protein dị ka o kwere mee. N'ụzọ na-akpali mmasị, n'etiti ndị ọkachamara na-ewu anụ anaghị eri anụ, cheese ụlọ na-abụchaghị abụba so na nri kachasị amasị ha na-eri kwa ụbọchị. Site n'ụzọ, mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ egosiwo onwe ya nke ọma. E kwuwerị, ọtụtụ ndị anụwo banyere otú a maara nke ọma na bodybuilding okirikiri Sergio Oliva kwadebere maka asọmpi "Mr. Olympia" na achịcha na mmiri ara ehi. Na nke a n'agbanyeghị eziokwu na n'otu aka ahụ ọ plowed na-ewu na saịtị. Na ihe niile n'ihi na na 100 g nke mmiri ara ehi skim nwere ihe ruru 3,5 g protein na ruo 1 g abụba. Nke ikpeazụ, n'agbanyeghị, dịkwa oke mkpa.

Ụdị

Kedu ihe onye na-eme egwuregwu anaghị eri anụ kwesịrị ịma banyere abụba? Na ha niile na-agbakọta ụzọ atọ:

1. 1 Bụ ndị molecule ha jupụtara na hydrogen. N'akụkụ a, mgbe ha na-abanye n'ọbara, ha na-etolite ihe ndị a na-etinye na anụ ahụ adipose. Site n'ụzọ, abụba juru eju bụ isi iyi nke cholesterol ọjọọ. Ihe atụ doro anya nke abụba ndị dị otú ahụ bụ margarine. Ka o sina dị, a na-ahụkwa ha na nkochi ime akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi, chocolate, ya mere ọ ka mma ịkwụsị ojiji ha;
2. 2 - n'otu n'otu, ndị na-enweghị ụdị hydrogen dị otú ahụ, nke nwere ike ịbụ. Na mgbakwunye, ọtụtụ mgbe ha na-abanye n'ime ahụ na mmiri mmiri, ya mere ha na-adị mfe itinye obi ha dum, ebe ha na-enwe mmetụta dị mma na ya ma na-agbadata ogo cholesterol ọjọọ. Isi mmalite nke abụba ndị na-adịghị edozi ahụ bụ mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, azụ, mkpụrụ, oliv, avocados;
3. 3 - n’ikwu ya “oke unsaturated”. Ọ baghị uru ikwu, ha na-atụle incredibly bara uru. Can nwere ike ime ka ahụ gị baa ọgaranya site na iji mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, akụ na azụ.

Ndị na-eme egwuregwu, yana ndị na-achọ naanị ibubata ibu site na mmega ahụ, kwesịrị belata oke abụba zuru oke, dochie ndị na-adịghị edozi ahụ na ndị nwere polyunsaturated. Ọzọkwa, n'ikpeazụ ọ ga-enwe ezigbo mmetụta ọ bụghị naanị na nsonaazụ ha, kamakwa na ọnọdụ ahụike zuru oke, ọkachasị, na-arụ ọrụ nke usoro obi.

carbohydrates

Ha na -achịkọta ihe atọ kacha mkpa nke na -emekọ nri ọnụ, mana ha anaghị aba uru n'ahụ mgbe niile. Nke bụ eziokwu bụ na ha na -edobe oke carbohydrates "maka oge ọzọ" n'ụdị abụba subcutaneous. Nke a pụtara na onye na -eme egwuregwu agaghị ahụ cubes afọ agụụ na -agụ agụụ ruo ogologo oge. Iji gbochie ọnọdụ a ma nye onwe gị ume, ị nwere ike iri nri sitere na osisi nwere obere glycemic index na. Anyị na -ekwu maka buckwheat, poteto, osikapa, pasta ntụ ọka gbara ọchịchịrị, achịcha achịcha.

N'otu oge ahụ, ọ ka mma ịmachi oke ụtọ, gụnyere mkpụrụ osisi. Naanị n'ihi na iji wuo oke anụ ahụ siri ike, ịkwesịrị iri ihe karịrị gram 4 shuga n'otu kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị, ka ọ dị tupu elekere itoolu nke ụtụtụ wee mechaa karịa elekere isii nke mgbede. Agbanyeghị na ị nwere ike ịhazigharị oge niile, dabere na njirimara nke ahụ na usoro ụbọchị niile.

You nwere ike ijide n'aka na ihe niile dị mma na oke na ogo nke carbohydrates na-abanye n'ime ahụ site na ịchịkwa uto nke anụ ahụ. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịgbakọ onwe gị ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke shuga a ga-eri kwa ụbọchị, wee tụọ mgbatị n'úkwù n'oge inhalation na iku ume yana olu ụkwụ, ogwe aka na obi. Ọ dịghị mkpa ime nke a kwa ụbọchị, ma ọ dịkarịa ala 2-3 ugboro n'izu. Ọ ka mma ịdekọ data enwetara na edetu nke ndị na-egosi ọzụzụ iji mepụta nkwubi okwu ziri ezi dabere na ha.

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụrụ na ịba ụba shuga anaghị ebute nsonaazụ ka mma, ị nwere ike jiri akọ na uche dị ọcha tụlee ụfọdụ mkpụrụ nri ndị na-akwado protein ma ọ bụ abụba dị mma. Eziokwu, tupu nke a, ịchọrọ ịtụle echiche gị gbasara oge ọzụzụ, ewepu "nhazi". Ikekwe ọ bụ ya kpatara ihe ọdịda ahụ.

Iron

Arụmụka ahụike niile na -akwado omnivorous bụ dabere na enweghị oke iron achọrọ na nri osisi. Enwere echiche na ndị na -ajụ anụ adịghị ụkọ na ihe nchọcha a, yabụ, yana. Mana na omume ọ na -apụta na ọ bụghị ihe niile na ọ bụghị mgbe niile. Ọ bụ ihe niile banyere ụdị ígwè na àgwà nke organism n'onwe ya.

Enwere ígwè heme na abụghị heme... Nke mbụ dị na anụ na azụ, nke abụọ na ngwaahịa osisi. Ọzọkwa, ụdị abụọ ahụ na-ejikọta ya site na ahụ, Otú ọ dị, dị iche iche siri ike. Ntinye nke ígwè na-abụghị nke heme na-adabere na ọnụọgụ nke ihe a na-achọpụta n'ime ahụ. Ọ bụrụ na ọ dị ntakịrị, ọ na-agba ọsọ ọsọ, ma ọ bụrụ na ọ dị ugbua nke ukwuu, ọ na-eji nwayọọ nwayọọ. Ke adianade do, ogo solubility na eriri afọ okwu, na ọ na-emetụta kpọmkwem àgwà mejupụtara nke nri. Ka o sina dị, ihe a niile na-ekwu naanị na ahụ na-akpachara anya banyere gland. A kwadoro eziokwu a site n'eziokwu na ọ bụ naanị 10% nke mkpokọta olu na-etinye uche na ya.

Mana ihe kachasị adọrọ mmasị bụ na nke a abụghị ihe ijuanya, n'ihi na microelement a bara uru naanị na obere obere. Irongwè na-emebiga ihe ókè, nke bụ n'ezie prooxidant, na-akwalite mmepụta nke free radicals. Nke a pụtara na, n'adịghị ka, n'ọtụtụ buru ibu, ọ na-emetụta ahụ ike n'ụzọ na-adịghị mma ma na-ebelata ogo ọ nwere ike ibute ọrịa dị iche iche, gụnyere kansa na ọrịa nke usoro obi.

Nkwenye na ígwè kachasị elu ga-ewetara ụmụ mmadụ uru kachasị elu abụghị ihe ọ bụla karịa akụkọ ifo nke a mụrụ ihe dị ka ọkara narị afọ gara aga na United States n'ihi mgbalị nke ndị na-ere ahịa. N'ihi ya, ndị mmadụ na-emekarị na-ejikọta ihe ngosi ọ bụla nke ike ọgwụgwụ na enweghị ígwè, ọbụnadị na-enyo enyo na nwoke chọrọ nanị 10 mg nke a Chọpụta mmewere kwa ụbọchị, na nwanyị - 20 mg. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ịkwesịrị ịjụ ngwaahịa nwere ọdịnaya ya kpamkpam. Kama, site na-echeghị echiche ojiji nke dietary Mmeju na ígwè na mejupụtara. Ọzọkwa, dị ka ndị dọkịta si kwuo, ha nwere ike ịba uru naanị n'oge mgbanwe na nri onye anaghị eri anụ, mgbe ahụ ụfọdụ ndị mmadụ na-adaba na absorption nke ígwè na-abụghị heme.

Ikekwe otu n'ime ihe ole na ole chọrọ ị consumedụ dị ka mgbakwunye nri bụ nke a.

Vitamin B12

Vitamin B12 dị mkpa maka ahụike onye ọ bụla. Naanị n'ihi na ọ na-ekere òkè na usoro hematopoiesis ma na-emetụta ọrụ nke usoro ụjọ ahụ. Ma ebe ndị anaghị eri anụ lacto-ovo nwere ike nweta ya site na ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa, ọ na-esiri ndị anaghị eri anụ ike. Enweghị nri osisi ejiri vitamin a gbasie ike, yabụ na ha nwere ike were ya naanị site na osikapa na ihe ọṅụṅụ soy, ọka nri ụtụtụ.

Enweghi oke elu kwa ụbọchị maka vitamin B12 oriri. Mana egosiputala ya na ya onwe ya puru ikpoko na ahu ma debe ya rue otutu afo. Ya mere, ndị na-adịbeghị anya ghọrọ ndị egwuregwu anaghị eri anụ anaghị echegbu onwe ha maka ụkọ ya na mbụ, agbanyeghị na ndị dọkịta na-ekwusi ike na nri ya bụ ụdị nri nri dị iche iche. Ha na-akọwa nke a site n'eziokwu na ọ gaghị ekwe omume ịlele ogo nke vitamin B12 na ahụ, na enwere ike ịchọpụta mpe naanị mgbe usoro a na-apụghị ịgbagha agbagha na ọrụ nke usoro ụjọ amalitelarị.

Site na ihe niile dị n'elu, mmadụ nwere ike ịdọrọ naanị otu nkwubi okwu: nri kwesịrị ịdị iche iche, mana ihe niile dị mma na oke. Nke a, na mberede, na-emetụta oke nri. Ikwesiri iri nri ka ị wee nwee afọ ojuju n’enweghị oke nri. N'ihe oriri na-edozi ahụ, ị ​​nwere ike ilekwasị anya na nkwenye nke Lance Armstrong na Chris Carmichael, nke akọwara n'akwụkwọ "Nri maka Ahụ Ike", dịka nke onye egwuregwu kwesịrị:

• 13% protein;
• 65% nke carbohydrates;
• 22% abụba.

N'ezie, ọnụọgụgụ nwere ike gbanwee dabere na ike ọzụzụ.