Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka inweta protein zuru oke site n'ịgbanwe na nri onye anaghị eri anụ, ihe ndị a nwere ike iju gị anya. Eziokwu bụ na ọtụtụ ndị na-eri anụ na-enweta nnukwu protein, na ndị anaghị eri anụ nwekwara ike nweta protein karịa nke ọma site na nri sitere na osisi.
Ọtụtụ ndị ka kwenyere na protein dị naanị n'ụdị anụ na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ, na anyị niile ga-adaba nwụrụ anwụ na-enweghị protein anụmanụ! Ọ gwụla ma ị bụ nwanyị dị ime ma ọ bụ onye na-arụ ọrụ ahụ, ị ga-enweta protein karịrị nke zuru oke n'etinyeghị mgbalị siri ike.
Nke a bụ isi mmalite protein maka ndị anaghị eri anụ:
otu . Quinoa na mkpụrụ osisi ndị ọzọ
Mkpụrụ ọka zuru oke bụ isi iyi nke protein, mana eze nke ọka zuru oke na nke a bụ quinoa. N'adịghị ka ọtụtụ isi mmalite protein ndị anaghị eri anụ, quinoa nwere amino acid niile dị mkpa, na-eme ka ọ bụrụ ndekọ "protein zuru oke" oge niile. Naanị otu iko quinoa esiri esi nwere protein gram 18 yana gram itoolu nke eriri. Mkpụrụ ọka ndị ọzọ, gụnyere achịcha ọka, osikapa agba aja aja, ọka bali, bụkwa nri dị mma na-enye protein maka nri onye anaghị eri anụ na nri anụ anaghị eri anụ.
2. Agwa, lentil na mkpo ndị ọzọ
Mkpụrụ ọka niile - agwa, lentil, peas, wdg - bụ nnukwu isi mmalite protein maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, yabụ enwere ọtụtụ nhọrọ na ị nwere ike iji naanị otu agwa masịrị gị! Agwa ojii, agwa akụrụ, dhal India, ofe agwa, soy…
Soy bụkwa akwụkwọ nri, mana ebe ọ bụ na soy na ihe ndị dị na ya abụrụla ihe na-ewu ewu nke protein maka ndị anaghị eri anụ, o kwesịrị ka e nwee mkparịta ụka dị iche na paragraf na-esote.
Ọdịnaya protein dị n'otu iko agwa mkpọ dị ihe dị ka gram 13,4. Gịnị mere ị ga-eji rie ya? Agwa bụ otu n'ime nri ndị anaghị eri anụ na-enwekarị protein. Ị nwere ike ịhụ agwa na ụlọ ahịa nri ma ọ bụ na menu nke ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụlọ oriri na ọṅụṅụ ọ bụla.
3 . Tofu na ngwaahịa soy ndị ọzọ
Enwere ike iji soy tụnyere mgbamama, ọ dịghị mgbe ọ ga-agwụ gị ike na ya! O nwere ike ịbụ na ị nwara itinye tofu na mmiri ara ehi soy na nri gị tupu oge eruo, mana gịnị gbasara soy ice cream, yogọt soy, mkpụrụ soy, na cheese soy? Tempeh bụkwa ngwaahịa soy nwere protein. Dị ka ego agbakwunyere, ọtụtụ ụdị tofu na mmiri ara ehi soy ji nri ndị ọzọ ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ chọrọ, dị ka calcium, iron, na vitamin B12 gbasie ike. Iri ice cream naanị ezuru iji nweta protein nke ị chọrọ.
Ọdịnaya protein: Ọkara iko tofu nwere gram 10, otu iko mmiri ara ehi soy nwekwara protein gram asaa.
Ihe mere ị ga-eji na-eri soy: Ị nwere ike itinye ụfọdụ tofu na efere ọ bụla ị na-esi nri, gụnyere stews, sauces, ofe, na salads.
anọ . Akụ, mkpụrụ na nut butter
Mkpụrụ niile, gụnyere ahụekere, cashews, almọnd, na walnuts, nwere protein, dịkwa ka mkpụrụ osisi sesame na mkpụrụ osisi sunflower nwere. N'ihi na a maara ọtụtụ mkpụrụ na mkpụrụ maka ịbụ nnukwu abụba, ị chọghị ime ka ha bụrụ isi iyi protein gị. Ma ha dị mma dị ka nri nri, dịka ọmụmaatụ, mgbe mgbatị ahụ ma ọ bụ nri na-emeghị atụmatụ. Nri ahụekere na-atọkwa ụtọ, ụmụaka na-ahụkwa unyi ahụekere n'ezie. Gbalịa mmanụ soybean ma ọ bụ bọta cashew maka mgbanwe ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa araekere.
Ọdịnaya protein: Nri ahụekere abụọ ngaji abụọ nwere ihe dị ka gram asatọ nke protein.
Ihe mere ị ga-eji rie ya: Ọ dị mma! Ebe ọ bụla, n'oge ọ bụla, ị nwere ike iri nri ole na ole nke mkpụrụ iji nweta protein.
5 . Seitan, veggie burgers na ihe nnọchi anụ
Gụọ akara ahụ na ihe ndị nnọchi anụ ụlọ ahịa zụtara na veggie burgers ị ga-ahụ na ha nwere nnukwu protein! A na-esi na protein soy, protein soy, ọka wit, ma ọ bụ ngwakọta nke ha abụọ mee ihe ka ọtụtụ n'ọchichi anụ n'ahịa. Ị nwere ike ikpo ọkụ ole na ole veggie burgers grilled wee nweta protein gị chọrọ kwa ụbọchị. Seitan arụrụ n'ụlọ bụ onye ama ama maka ọdịnaya protein ya dị oke elu.
Ọdịnaya Protein: Otu patty veggie nwere ihe dị ka gram 10 nke protein, yana gram 100 nke ...