Otu esi eri nri tupu emega ahụ

Yabụ, taa, anyị ga-ekwu maka otu esi eri nri tupu ọzụzụ na mgbe ọzụzụ iji felata na iji wuo akwara.

Mee ka akwara ma ọ bụ felata

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịkwalite ahụ ike, mgbe ahụ mmega ahụ na nri kwesịrị ekwesị bụ ihe dị mkpa. Arụ ọrụ na nke a kwesịrị ịbụ 4-5 ugboro n'izu, na nnukwu ibu na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ịbịaru nso. Akpan akpan ntị kwesịrị ịkwụ ụgwọ kpọmkwem na-arụ ọrụ na ibu kwesịrị dabere na oke, ntụgharị ikpeazụ obibia kwesịrị n'ezie ikpeazụ, na ọ bụghị nke mere na i nwere ike ibuli dumbbells 20 ọzọ ugboro, n'ihi na ihe atụ. Cardio omume kwesịkwara ịbụ, ma ndị ọzọ n'ụdị na-ekpo ọkụ na jụụ-ala, ntụgharị bụghị dị ka ufiop dị ka ndị chọrọ ifelata.

 

Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ọnwụ dị arọ, mgbe ahụ ịkwesịrị ịrụ ọrụ na obere ihe dị arọ, 3 sets nke 10-12 reps (maka ụmụ agbọghọ) n'ụzọ dị mma na obere ezumike n'etiti nhazi.

Nutrition tupu mgbe ọzụzụ

15-20 nkeji tupu ọzụzụ, ị nwere ike iri nri na yogọt (eke) ma ọ bụ protein ịma jijiji na mkpụrụ osisi, mgbe nke a ị nwere ike ịzụ maka 30-60 nkeji na oké ijeụkwụ, ma ọ bụ 1-1,2 awa, ma ugbua nke ọkara. ike, nke gụnyere ịgbatị, cardio na ọzụzụ ike.

Ekwesiri iburu n'uche na ozugbo ọzụzụ gasịrị, mgbe nkeji 20-30 gachara, a ga-enwe oke protein na nri carbohydrate. N'oge a, windo metabolic na-emepe n'ime ahụ, mgbe ahụ na-arụsi ọrụ ike na-eri protein na nri carbohydrate maka mgbake ahụ. N'ihi nke a, uto muscle ga-eme, ma ọ bụghị ya, a ga-ebibi akwara.

Ihe oriri kachasị mma mgbe mgbatị ahụ gasịrị bụ protein ịma jijiji na cheese ụlọ, ebe a na-ewere ya dị ka protein na-agbari ngwa ngwa, n'adịghị ka ihe atụ, anụ. Ahụ ga-etinye oge na ike dị ukwuu na assimilation nke anụ, na mgbe ọzụzụ ọ chọrọ ozugbo nweta protein na mfe carbohydrates. Ahụ chọrọ ọtụtụ protein na carbohydrates n'oge a, ma ọ ga-agbari ihe niile, n'ihi na n'ihi ọnọdụ dị oke egwu, ọ ga-edozi ha ngwa ngwa ma ọ dịghị ihe ọ bụla ga-edobe na abụba, ihe niile ga-aga mgbake muscle. Ejila abụba ma ọ bụ ṅụọ ihe ọṅụṅụ caffeinated (tii, kọfị ...) mgbe mgbatị ahụ gasịrị, n'ihi na caffeine na-egbochi glycogen ma na-egbochi mgbake ahụ.

 

Naanị ihe ị ga-echeta bụ na ihe oriri na-edozi ahụ mgbe emechara mgbatị ahụ bụ naanị maka ọzụzụ maka uto muscle, n'ihi na ọtụtụ na-etinye aka na ntachi obi, abụba ọkụ, wdg.

Ọtụtụ ndị mmadụ na-ahọrọ ịrụ ọrụ na mgbede n'ihi ọrụ. Ya mere, ajụjụ a: otu esi eri nri mgbe ọzụzụ gasịrị, na nke a, dịkwa oke mkpa. Ọtụtụ ndị nduzi nri na-ekwu na ị kwesịrị iri obere nri na njedebe nke ụbọchị. Belata carbohydrates iji belata abụba anụ ahụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-azụ, mgbe ahụ ọ nweghị ụkpụrụ ndị a etinyere. Ya mere, ị chọrọ replenish ike mee na mọzụlụ mgbe ọzụzụ, ị ka chọrọ nri maka mgbake.

 

Mgbe nri abalị gasịrị, ịkwesịrị ime ihe ma lakpuo ụra mgbe obere oge gasịrị. N'ụzọ dị otú a, ị gaghị enweta oke abụba, n'ihi na usoro metabolic na-eme ngwa ngwa mgbe ọzụzụ gasịrị, a na-ejikwa protein na carbohydrates mejupụta ihe nchekwa.

Ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata

Ọ dị mma ịmara ozugbo na ọ gaghị ekwe omume ịzụ ihe na afọ efu n'ọnọdụ ọ bụla. A na-ewere afọ na agụụ ma ọ bụrụ na o ribeghị nri ruo awa asatọ. Dịka ọmụmaatụ, ozugbo ị tetachara, ị nweghị ike ịme ihe na-enweghị nri dị mfe, ịkwesịrị iri nri ma ọ bụ ṅụọ mmiri nkịtị. Ya mere, ị na-amalite usoro metabolic maka abụba ọkụ.

Maka oke ibu, mgbe ọzụzụ gasịrị, ị gaghị eri nri maka awa 1, naanị ṅụọ mmiri. Mgbe awa 1 gachara, rie nri kwesịrị ekwesị nke protein na carbohydrates. N'otu oge ahụ, carbohydrates kwesịrị ịdị mma, ọ bụghị chocolate, kama osikapa agba aja aja, buckwheat, pasta, ọka, achịcha, akwụkwọ nri, wdg. Protein - azụ, ọkụkọ, akwa ọcha, wdg.

 

Naanị erila nri ndị nwere abụba mgbe ọzụzụ gasịrị. Zekwara ịṅụ ihe ọṅụṅụ nwere caffeine.

Nkume a-aza