Healthy nri na Abụba

N'ime afọ 30 gara aga, a na-ewere abụba na nri dị ka ihe kpatara oke ibu, cholesterol dị elu na ọrịa obi. Otú ọ dị, iji ngwaahịa ndị dị ala na-agbaso nri obere abụba adịghị ezu maka ịghọ slimmer na ahụike. N'ezie, n'azụ bụ eziokwu.

Na mgbakwunye na ilebara anya banyere ụdị abụba anyị na-eri, ịkwesịrị iji nlezianya mee ya. N'ezie, ibelata oriri nke ụfọdụ ụdị abụba na-ebelata ohere nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala. N'aka nke ọzọ, ụdị abụba ụfọdụ dị ezigbo mkpa maka ahụike anyị.

Enwere ọtụtụ ozi gbasara abụba ahụ, ọ nwere ike iyi ihe na-emegiderịta onwe ya n'ihi ezughi oke ya. Yabụ na ị nweghị ọdịiche n'akụkụ a nke ihe ọmụma, ka anyị mee ihe niile n'usoro ziri ezi ma kọwaa ndị enyi na ndị iro n'etiti abụba.

Mygha na eziokwu gbasara abụba

Echiche :gha: nri abụba dị obere bụ ụzọ kachasị mma iji merie oke ibu.

Eziokwu:

• Ọnụ ọgụgụ ndị America buru oke ibu amụbaala okpukpu abụọ n'ime afọ 20 gara aga nke dabara na mgbanwe abụba dị ala.
• Na 1960, ndị America nwetara calorie 45% site na abụba - naanị 13% buru oke ibu. Ugbu a, mgbe ọtụtụ ihe na - enweta ihe dị ka 33% nke calorie site na abụba, 34% nwere nyocha nke oke ibu!

Thgha: iji felata, ị ga-eri obere abụba

Eziokwu:

• N’ụzọ na-eju anya, mbelata mkpụmkpụ abụba na nri nwere nsonaazụ na-abụghị ya: ịnwa iri abụba, anyị na-ebuwanye ibu. N'ịjụ abụba, ọtụtụ ndị na-amalite iri nri nke bara ọgaranya na carbohydrates dị mfe mgbaze, ma ọ bụ nri ndị nwere abụba dị ala, mgbe ahụ, a gbanwere abụba dị mma site na shuga na carbohydrates dị elu nke kalori. Nke a, n'ezie anaghị enye mmetụta kachasị mma na ọnụ ọgụgụ ahụ.
• Ikwesiri belata calorie ka ị ghara ibu ibu. Ma abụba na-eju afọ ma na-egbo agụụ gị, si otú ahụ na-echebe site na ịribiga nri ókè.
• Nnyocha ahụ gosiri na ụmụ nwanyị na-eri nri nwere obere abụba na-adịkarị arọ karịa ụmụ nwanyị ndị na-agbaso ụdị nri ha na-eribu.

Abụba ahụike dị ezigbo mkpa maka ahụike

Ahụ mmadụ na-eji fatty acids eme ihe na usoro ọ bụla, site na ịmepụta membran cell iji rụọ ọrụ dị mkpa na ụbụrụ, anya na akpa ume. Abụba na-arụ ọrụ ndị a na ahụ mmadụ:

• Brain - abụba mejupụtara 60% nke ụbụrụ ụbụrụ ma dị mkpa maka ọrụ ya, gụnyere ikike mmụta, ncheta na ụkpụrụ ọnọdụ. Abụba dị mkpa nye ụmụ nwanyị dị ime karịa ka ha na-esonye na mmepe nke ụbụrụ nwa ebu n'afọ.
• Sel - Fatty acids na-enyere mkpụrụ ndụ aka ịnọ na-agbanwe ma na-agbanwe agbanwe, yana ọ bụkwa ọrụ maka iwu membranes cell.
• Obi - 60% nke ume nke obi anyị na-abanye na abụba. Fọdụ abụba dịkwa mkpa iji mee ka ụda obi dị jụụ.
• Nerves - abụba mejupụtara ihe na-ekpuchi ma na-echekwa akwara, na-ewepu mkpali eletriki na ngwa ngwa nnyefe ha.
• Nri - pulmonary surfactant, nke chọrọ oke uche nke abụba zuru ezu, na-enyere ha aka ịrụ ọrụ dị mfe ma mee ka ha ghara ịda.
• anya - abụba dị mkpa maka nghọta nke ọrụ ọrụ ọhụụ.
• mgbaze - abụba na nri na-ebelata usoro mgbaze, ahụ nwere oge iji banye nri. Abụba na-enyere aka inye ike na-adịgide adịgide ma zuru ike karịa. Abụba-soluble vitamin (A, D, E, K) etinye obi gị dum na ọnụnọ nke abụba.
• Ihe niile dị n’ime - abụba bụ fom nke na - echebe ihe dị n’ime anyị.
• Enweghi usoro - ụfọdụ abụba na-enyere gị metabolism na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ka ọ dịrị mma ma na-arụ ọrụ nke ọma.

"Ndị na-eme ihe nkiri" n'ime ezinụlọ nke abụba

Iji ghọta ụdị abụba dị mma na ndị na-adịghị mma, ị kwesịrị ịma aha ndị egwuregwu ahụ na ụfọdụ ozi gbasara ha.

Abụba nke Monounsaturated

• Mmiri mmiri dị na ụlọ na turbid mgbe echekwara ya na friji.
• Isi mmalite bụ mmanụ ihe oriri dịka mmanụ rapeseed, mmanụ ahụekere, na mmanụ olive. Ebe ndị ọzọ dị mma bụ ube oyibo; almọnd, hazelnuts, pecans na ugu ugu na mkpụrụ osisi sesame.
• Ndị mmadụ na-agbaso nri Mediterranean ọdịnala, nke nwere ọtụtụ ngwaahịa nwere abụba monounsaturated (mmanụ oliv), na-enwekarị ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

Fats polyunsaturated

• Mmiri mmiri dị na ụlọ okpomọkụ yana na obere okpomọkụ
• Isi mmalite bụ sunflower, ọka, soybean na mmanụ flaxseed, yana nri dị ka walnuts, mkpụrụ flax, na azụ.
• Ezinụlọ a gụnyere omega-3 fatty acids, nke nwere mmetụta mgbochi mkpali. Ahụ anyị enweghị ike ịmịpụta ha. Na mgbakwunye, abụba omega-3 dị na nri ole na ole.

Ezigbo abụba

• Dị ka a na-achị, dị na steeti siri ike na ụlọ okpomọkụ ma nwee nnukwu agbaze agbaze
• Isi mmalite bụ nri sitere na anụmanụ, gụnyere anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi. Ebe ndị ọzọ bụ mmanụ ihe oriri na-ekpo ọkụ dị ka mmanụ aki oyibo, mmanụ nkwụ na ngwaahịa ndị ejiri ya mee ihe. Anụ anụ ọkụkọ na azụ nwere abụba juru eju, mana ọ dị ntakịrị karịa anụ uhie.
• Abụba abụba na-eme ka lipoprotein dị ala, ma ọ bụ cholesterol na-adịghị mma, nke na-eme ka ohere nke ọrịa akwara obi (CHD) dịkwuo elu.
• Maka ahụ anyị, ọ dịghị mkpa ịnweta abụba juputara na nri, dịka abụba niile zuru oke ọ chọrọ, ọ nwere ike mepụta onwe ya mgbe enwere oke "abụba dị mma" na nri.

Gbanwee abụba

• A na-emepụta abụba TRAN site na mmanụ ọkụ mmiri na-ekpo ọkụ na ọnụnọ nke ikuku hydrogen, usoro a na-akpọ hydrogenation. Hydrogenation nke mmanụ mmanụ na-eme ka ha kwụsie ike ma ha na-akawanye njọ, nke dị mma maka ndị na-emepụta nri - ma jọọ gị njọ.
• Isi mmalite nke abụba TRANS bụ mmanụ ihe oriri, ụfọdụ Margarines, crackers, candies, kuki, nri nri, eghe nri, achịcha na nri ndị ọzọ haziri na mmanụ mmanụ.
• Ndị na-abụba abụba na-ebuli lipoprotein dị ala, ma ọ bụ cholesterol ọjọọ, nke na-eme ka ohere nke ọrịa obi na-arịwanye elu ma na-ebelata "ezigbo" cholesterol (oke lipoprotein density).

Ihe oriri niile nwere abụba nwere ọtụtụ abụba dị iche iche.

Abụba ma ọ bụ mmanụ ọ bụla bụ ngwakọta abụba dị iche iche. Tebụl na-esonụ * na-egosi nke a:

Otu ìgwè nke omega-3-abụba kachasị mma

Anyị niile kwesịrị ịbawanye uru nke omega-3 bara uru, nke dị mkpa maka ọrụ ahụ dịka ịchịkwa mkpụkọ ọbara na ịmepụta membran cell na ụbụrụ. Anyị ka na-amụ banyere ọtụtụ uru omega-3 bara, mana nyocha egosila na asịdasị a nwere ike inwe mmetụta dị mma na ọrịa ndị a:

• Ọrịa obi. Epidemiological na Clinical ọnwụnwa egosiwo na omega-3 ọdụdụ asịd aka ala triglyceride etoju, uto nke uto nke atherosclerotic mbadamba na ihe ize ndụ nke arrhythmias. Ha nwekwara ike belata ọbara mgbali elu.
• Ọrịa cancer nke imeju. Ojiji nke omega - 3 fatty acids nwere ike ịbụ ọgwụgwọ dị irè maka igbochi na ọgwụgwọ ọrịa kansa.
• Ịda mbà n'obi. Omega-3 fatty acids na-ebelata mgbaàmà nke ịda mbà n'obi, ikekwe n'ihi na ha na-enye aka na mmụba nke isi awọ nke ụbụrụ.
• Nkwenye. Iri azụ abụba dị elu na omega 3, na-ebelata ohere nke ịmalite ọnya ụbụrụ asymptomatic nke nwere ike iduga nbelata ncheta na mgbaka.

Pesdị omega-3 fatty acids

Ndị isi atọ n'ime ezinụlọ omega-3 bụ alfa-linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Ebe kachasị mma bụ azụ nwere abụba dị ka salmon, azụ asa, mackerel, anchovies, sardines ma ọ bụ abụba azụ dị ka mgbakwunye. Achịcha tuna na azụ mmiri nwekwara ike ịbụ ebe dị mma, dabere n'otú e si wepụta azụ na nhazi ya.

Nwere ike ịnụ ọtụtụ ihe gbasara ịnweta omega-3s sitere na nri juputara na fatty alpha-linolenic acid. ALK bụ omega-3 a na-ahụkarị na nri ndị America ma dị n'ụba na mkpụrụ flax na mmanụ Flaxseed, na walnuts. Agbanyeghị na ahụ gị nwere ike ịtụgharị ALA na EPA na DHA, ị gaghị ejide n’aka otu narị pacenti a, maka na enwere ike dịrị naanị ụfọdụ ndị. Yabụ, iji hụ na ị ga-enweta nri ndị a dị oke mkpa, ọ ga-adị mma itinye azụ bara ụba ma ọ bụ mmanụ azụ. Ma, ọ bụrụ na ị naghị eri azụ na mmanụ azụ, mana jiri naanị ALK, ọ ka mma karịa ihe ọ bụla, ma kpuchido usoro obi gị ga-aga n'ihu na-eto eto, n'agbanyeghị na ọ bụghị n'iji mmanụ azụ.

Fọdụ ndị na-ezere nri azụ n'ihi na ha na-echegbu onwe ha maka Mercury ma ọ bụ nsị ndị ọzọ nwere ike ịbute na azụ. Ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na uru nke azụ azụ abụọ n'oké osimiri na-enwe kwa izu karịrị ihe ọghọm dị na ya.

Họrọ omega-3 kachasị mma

Mgbe ị na-ahọpụta ihe oriri na-edozi ahụ omega-3 ịkwesịrị iburu n'uche ihe ndị a:

• Kwa ubochi o buru otu ihe 500mg. Ọnụ ọgụgụ karịrị nke a enweghị isi ma ọ nwere ike bụrụ ihe na-emebi ahụike. American Heart Association kwadoro oriri nke gram 1-3 kwa ụbọchị nke EPA na DHA. Maka ụfọdụ nsogbu ahụike, ọgwụ dị elu nke omega-3 nwere ike ịba uru, mana tupu i tinye ha n'ọrụ, kpọtụrụ dọkịta.
• Họrọ ihe mgbakwunye na-enweghị Mercury, ọgwụ ọgwụ na ngwongwo dị ọcha. Gbaa mbọ hụ na mgbakwunye nwere ma DHA na EPA. Ọ nwere ike isiri gị ike ịchọta, mana mgbakwunye na EPA dị elu ka mma. Nchịkọta kachasị mma nke EPA na DHA bụ 3: 2
• Lelee ụbọchị mmebi!

Onu ogugu nke omega-6 na omega-3

Omega-3 na omega-6 abụba bara uru dị mkpa, nke pụtara na ahụ enweghị ike ịmịpụta ha ma anyị ga-enwerịrị ha na nri. Ikike kwesịrị ekwesị nke abụba abụọ a dị ezigbo mkpa maka ọtụtụ ihe. Omega-6 na-ebute usoro mkpali, nke na-enyere anyị aka izere ibute ọrịa ma na-akwalite ọgwụgwọ, ebe omega-3 na-egbochi mkpali ma gbanyụọ mmeghachi omume mkpali mgbe ọ na-adịkwaghị mkpa.

N'afọ iri ndị na-adịbeghị anya, omega-6 na omega-3 abụba abụba abaghịzi na nri Western. Imirikiti mmadụ na-eri ọtụtụ acids fatty omega-6 na obere omega-3. Ihe a bụ otu n’ime ihe dị mkpa nwere ike inye aka belata ihe egwu ọrịa obi, kansa, ọrịa mkpali na ịda mba.

Ndụmọdụ maka iri nri nke omega-fatty acids

• Zere mmanụ ihe oriri dị ka ọka ma ọ bụ mmanụ sunflower.

• Belata oriri nke anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi.

• Kpochapu nri na nhazi.

• Mee ka nri ndị omega-3 bara ụba dịka azụ sitere n'oké osimiri (salmọn), mmanụ Flaxseed, na walnuts.

Ingghọta abụba "ọjọọ"

Abụba mebiri emebi: Mgbe ezigbo abụba ghọrọ ihe ọjọọ

Ezigbo abụba nwere ike ịdị njọ ma ọ bụrụ na ọkụ, ọkụ ma ọ bụ ikuku oxygen emebi ya. Polyunsaturated abụba bụ ndị kasị ngwangwa. Mmanụ nwere nnukwu ọdịnaya nke abụba ndị nwere polyunsaturated (dịka mmanụ Flaxseed) ga echekwa ya na friji n'ime igbe gbara ọchịchịrị. Isi nri na iji mmanụ ndị a na-emebi abụba ndị ahụ. Ejila mmanụ, mkpụrụ na mkpụrụ eme ihe mgbe ha nwụsịrị ma nwee isi na-adịghị mma ma ọ bụ uto.

Abụba ndị dị njọ: TRANS abụba (TRANS fatty acids)

TRANS-abụba bụ mkpụrụ ndụ abụba, agbagọ na usoro nke hydrogenation. Na usoro a, a na-ewe mmanụ mmanụ na-ekpo ọkụ ma jikọta ya na hydrogen. Ahụ anyị achọghị TRANS-abụba, yabụ ego ọ bụla abaghị uru. Ọ bụrụ na nri gị enweghị abụba ndị siri ike, ahụ ga-eji nrụrụ nke abụba TRANS, nke na-eme ka ọrịa obi na ọrịa kansa nwee ike ibute.

Yabụ kedu ihe kpatara TRANS-fatty acids ji jupụta na ngwaahịa azụmaahịa? Otu akụkụ nke mmanụ hydrogenated (nke hydrogenation nwetara) na-akwụsi ike (nke na-adịchaghị emebi), dị mfe ibufe, nwere ike iguzogide ikpo ọkụ ugboro ugboro, nke na-eme ka ha dị mma maka isi nri French fries na hamburgers na ebe nri ngwa ngwa kachasị amasị anyị.

Gbanwee Enwere ike ịchọta abụba na nri ndị dị ka:

• mmiri - kuki, ndị na-esi nri, achịcha, muffins, achịcha pies, achịcha pizza, na achịcha ụfọdụ dị ka achịcha hamburger.
• Ihe oriri - donuts, fries French, ọkụkọ eghere eghe gụnyere ihe ọkụkọ ọkụkọ na Taco siri ike.
• snacks - nduku, ọka, na ibe, swiiti, popcorn.
• Abụba abụba - margarine na ọkara siri ike oriri na mmanụ.
• Ihe oriri ndị agwakọtara - mix achicha, pancake mix, chocolate mix drinks.

Gbanwee abụba na-ebuli LDL cholesterol "ọjọọ" ma belata "ezigbo". Nke a nwere ike ibute nnukwu nsogbu ahụike, site n'ọrịa obi na kansa. Onweghi uzo TRANS bara uru ma ghara igafe 1% nke onu ogugu calorie.

Ghọọ onye nyocha iji chọọ abụba TRANS

Jiri nkà nyocha iji zere abụba TRANS na tebụl gị:

• Mgbe ị na-azụrụ ngwaahịa, gụọ akara ma soro ọnụnọ nke "mmanụ hydrogenated akụkụ". Ọbụna ma ọ bụrụ na onye nrụpụta ngwaahịa ahụ na-ekwusi ike na ọ nweghị abụba TRANS, ihe a na-agwa gị na ngwaahịa a dị na ndepụta nke ndị a na-enyo enyo maka ọnụnọ nke abụba TRANS.

• Mgbe ị na-eri nri, tụgharịa ndepụta “oji” nke nri e ghere eghe, bisikiiti na ngwaahịa ndị ọzọ confectionery. Zere ngwaahịa ndị a ma ọ bụrụ na ịmaghị na cafe ma ọ bụ ụlọ oriri na ọṅụṅụ a na-eche na nri ha enweghị abụba TRANS.

• Ọtụtụ mba enweghị iwu gbasara ịde aha maka nri ngwa ngwa. Enwere ike ikwu na ngwaahịa ndị a enweghị cholesterol ma sie ya na mmanụ ihe oriri. Otú ọ dị, iri otu donut na nri ụtụtụ (3.2 g TFA) na nnukwu akụkụ nke fries French na nri ehihie (6.8 g TFA), ị na-agbakwunye gram 10 nke TFA na nri gị, ka American Heart Association kwuru.

• Somefọdụ obodo US (dịka New York, Philadelphia, Seattle, Boston), yana steeti California A na-amachi abụba TRANS n'ụlọ nri. Ọ mere nnukwu agbụ iji kwụsị abụba TRANS.

Abụba na cholesterol

Maka ọtụtụ mmadụ, ewezuga ndị ọrịa mamịrị, mmekọrịta dị n’etiti oke kọlesterol anyị na-eri, na ogo nke kọlestrọl n’ọbara bụ ihe eleghara anya. Dị ka ụlọ akwụkwọ dị elu nke ahụike nke Harvard si kwuo, mmetụta kasịnụ na ogo nke kọlestrọl n'ọbara nwere abụba abụba na nri Gị, ọ bụghị oke kọlestrọl get na-enweta site na nri.

N'ezie, ikwesiri ịchọpụta oke kọlesterol na nri gị, mana iri abụba dị mma nwere ike inyekwu ezigbo aka n'ịchịkwa ọkwa cholesterol. Ọmụmaatụ:

• Mkpụrụ abụba Monounsaturated belata ngụkọta na "ọjọọ" (obere njupụta lipoprotein) cholesterol n'ime ọbara ka ọ na - abawanye "ezigbo" cholesterol (akwa-density lipoprotein).
• Polyunsaturated abụba nwere ike belata triglycerides na-alụ ọgụ mbufụt.
• N'aka nke ọzọ, abụba juputara na oke nwere ike ibute cholesterol ọbara dị elu. Atsbara abụba ndị TRANS dị njọ karịa na ọ bụghị naanị na ha na-ebuli LDL cholesterol "ọjọọ" ma wedata ezigbo cholesterol.

Ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa obi na ọrịa shuga, ma ọ bụ nọrọ n'ihe egwu nke omume haagbanwela nri gị n’agwaghị dọkịta!

______________________________________________

Ọgwụgwụ nke akara: Olee oke abụba buru oke ibu?

Kedu ụdị abụba dị iche iche dabere na ndụ gị, ịdị arọ, afọ, yana ọkachasị na steeti ahụike gị. Ministri nke ugbo na-enye aro ndị a maka onye toro eto:

• Mkpokọta oriri abụba kwesịrị ruo 20-35% nke caloric oriri kwa ụbọchị
• Abụba zuru oke abụghị ihe karịrị 10% nke calorie (calorie 200 maka nri nke 2000 kcal)
• Gbanwee abụba ihe na-erughị 1% nke calorie (gram 2 kwa ụbọchị maka nri 2000 kcal)
• Cholesterol karịrị 300 mg kwa ụbọchị

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-eche banyere ọrịa obi, American Heart Association na-atụ aro atụmatụ yiri nke ahụ, na-egbochi abụba jupụta na 7% nke calorie kwa ụbọchị (calorie 140 maka nri nke calorie 2000).

Kedu otu esi agbaso ndụmọdụ ndị a? Zọ kachasị mfe bụ iji dochie abụba abụba na TRANS na nri gị na abụba - na abụba polyunsaturated, na ịba ụba oriri nke omega-3 fatty acids. Jiri ntuziaka ndị a iji jide n'aka na ị na-eri naanị abụba dị mma.

Mee ka ọbụbụenyi nwee abụba dị mma wee hapụ ihe ọjọọ ha ruo mgbe ebighị ebi

Yabụ, ị chọpụtala na ịkwesịrị izere abụba na abụba TRANS… mana kedu ka ị ga-esi nweta abụba ndị nwere ahụike, polyunsaturated na omega-3, nke anyị na-ekwu maka ya oge niile?

• Mee salad nke gị. Uwe a na-eji edozi salad a nwere otutu abụba juputara na ya, kemịkal na-emerụ ahụ ma jiri ya arụ ọrụ gabigara oke. Jiri akwa mmanụ oliv dị mma mee mmanụ nke gị, mmanụ lines ma ọ bụ mmanụ sesame na ahịhịa kachasị amasị gị.
• Kedu nke ka mma: butter ma ọ bụ margarine? Ha abụọ nwere akụkụ dị mma na nke ọjọọ. Maka margarine, họrọ nro ma hụ na ọ nweghị TRANS-fats na mmanụ ihe oriri nwere hydrogenated. N'agbanyeghị ma ị na-ahọrọ bọta ma ọ bụ margarine, jiri ha mee ihe n'ókè ma zere ịgwakọta ngwaahịa ndị ọzọ. Mmanụ oliv - nnọchi bara uru karị.
• Ajụjụ anụ. Anụ ehi, anụ ezi, atụrụ na ngwaahịa mmiri ara ehi nwere abụba juru eju. Belata oriri nke ngwaahịa ndị a. Mgbe ọ bụla enwere ike, họrọ mmiri ara ehi na cheese nwere obere abụba ọdịnaya. Gbalịa ịga maka anụ siri ike, na-ahọrọkarị anụ ọcha kama ịcha ọbara ọbara, n'ihi na ọ nwere obere abụba juru eju.
• Anwala idebe abụba ahụ, gaa n'ihu ezi abụba. Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka ibu gị ma ọ bụ ahụike obi gị na akwara ọbara, ezere abụba na nri gị, gbalịa iji ezi ihe dochie abụba niile dị njọ. Nke a nwere ike ịpụta na ọ dị mkpa iji dochie ụfọdụ ụdị anụ ị na-eri, agwa na mkpo, jiri mmanụ nri karịa ebe okpomọkụ (nkwụ, aki oyibo), nke na-enwekarị abụba ndị ọzọ.
• Jụọ mmanụ ị ga-eji sie nri gị. Mgbe ị na-eri nri na kafe ma ọ bụ ụlọ oriri na ọ restaurantụ restaurantụ, jụọ onye na-elekọta ya mmanụ ha mere. Ọ bụrụ na ọ bụ akụkụ hydrogenated mmanụ, pụọ ebe ahụ n'oge adịghị anya! Ma ọ bụ rịọ maka nri ị nyere iwu ka e jiri mmanụ oliv sie nke na-adịkarị n'ọtụtụ ụlọ nri.

Maka ozi ndị ọzọ lee vidiyo n'okpuru: