Kụrie nri

Tatiana Eliseeva Onye nchịkọta akụkọ ihe oriri +

DASH-nri (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bụ usoro ike emebere iji nọgide na-enwe ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara mgbali elu nkịtị. Nri na-eji nri nwere ntakịrị sodium, ọgaranya calcium, magnesium na potassium. A na-achịkwa menu nke akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, na-enweghị njedebe, mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba na ngwaahịa ọka dum, mkpụrụ, azụ na anụ ọkụkọ. Na mmachi kwere anụ uhie, sweets na sugary ọṅụṅụ.

Akụkọ nke

Nri DASH bịara ugboro ugboro na nyocha nke National Institute of Health mere. Otu n'ime ha gosiri na enwere ike ibelata ọbara mgbali site na nri, ọbụlagodi na ị na-eri 3,300 mg nke sodium kwa ụbọchị. Ke adianade do, n'okpuru nizkosoleva nri, belatara iyi egwu nke ọtụtụ ọrịa, dị ka ọrịa strok, obi na gbasara akụrụ ọdịda, akụrụ nkume, ọrịa shuga na ụfọdụ ụdị ọrịa kansa. Ọzọkwa, nri DASH adịla irè na mbelata ibu na nkwalite ahụike. Nri nri bara ụba nke ụtọ, nri dị iche iche na nri na-edozi ahụ na-enweghị oke oke. Site na uru ndị a, nri DASH weere ọnọdụ mbụ na ọkwa nke nri ndị ọkachamara US News & World Report na 2011 - 2018 afọ.

Na mbụ na-eduzi ọmụmụ ihe ahụ emeghị iji chịkwaa oke ibu, nri a nụchara anụcha nke ukwuu na nri starchy dabeere na echiche nke oriri na-edozi ahụ, njirimara nke etiti 90-ies nke narị afọ nke 20.

Otú ọ dị, ajụjụ a na-ebelata ịdị arọ dị mma ghọrọ ihe bara uru nye ọtụtụ ndị mmadụ. Nke a emeela ka ọ dị mkpa ịmepụta atụmatụ dị mfe iji belata ibu, dabere na DASH-ngwaahịa. Ọ were ụfọdụ nyocha ọzọ na nri DASH agbakwunyere nri protein bara uru maka sistemu obi na akwara “nri” abụba, yana ọnụ ọgụgụ “carbohydrates efu”. Ya mere, nri megide ọbara mgbali elu malitere inye aka na nkwụsị arọ na-adigide ma dị mma.

Isi mmalite nke atụmatụ nri na sistemụ DASH ghọrọ akwụkwọ nri nri Marla Heller, Onye isi oche nke Illinois dietetic Association gara aga. Aro dabere na ụkpụrụ nke nlekọta ịdị arọ dị mma. A nri jupụtara na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ha bara ọgaranya na voluminous. Nri nwere protein na abụba dị mma na-emeju agụụ gị ngwa ngwa. Dị ka mmụba dị nkọ na shuga ọbara, na-ebute agụụ, nri DASH na-akwado shuga ọbara n'ogo siri ike na-enweghị "roller coaster". Ọ na-ebelata ohere nke ịmalite ịmalite ọrịa shuga ma ọ bụ mee ka nyocha nke ọrịa dị adị. Nri dị mma na-ebelata triglycerides, na-abawanye "ezigbo" HDL - cholesterol, na-ebelata "ọjọọ" LDL cholesterol. Ọnụ ọgụgụ protein zuru oke na nri na-enye gị ohere izere nkwụsị nke metabolism ma chekwaa oke ahụ mgbe ị na-efunahụ abụba.

Ndụmọdụ banyere nri na-edozi ahụ n'ụdị DASH bụ nke e bu n'obi, nke mbụ, ndị mmadụ na-arịa ọbara mgbali elu. Agbanyeghị, enwere ike iji atụmatụ a dị ka ihe atụ nke iri ezigbo nri maka ezinụlọ dum. N'ezie, nri e mepụtara bụ iji belata ọbara mgbali. Ma na mgbakwunye, ọ na-ebelata cholesterol ma na-ebelata mmeghachi omume mkpali, na-eme ka usoro obi dịkwuo mma. Dị irè maka afọ ọ bụla - ejirila mee ihe nke ọma iji belata ọbara mgbali elu ma ndị okenye ma ụmụaka. Yabụ onye ọ bụla nwere ike itinye nri DASH na nri gị. ^[1]

Nri ndabere sayensị

Nri DASH dabere na nyocha sayensị gbasara ụzọ nri iji luso ọbara mgbali elu ọgụ. E gosiputara na ọ na-eme ka ọbara mgbali elu dị n'ụdị a na-anabata, na-ebelata cholesterol ma na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo mma. Nleba anya ọbara mgbali elu na-adabere ọ bụghị naanị na nri ọdịnala dị obere na nnu ma ọ bụ sodium. Nri na-adabere na atụmatụ oriri na-edozi ahụ bụ nke nyochapụtara gosipụtara, na-ebelata nrụgide n'ihi ụbara potassium, magnesium, calcium na fiber. Nri bara ụba na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ngwaahịa mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba, nri ọka zuru oke na nri a nụchara anụcha karịa ụdị mbụ nke nri DASH.

Ya mere, nri DASH na-atụ aro ka National Institute of obi, ngụgụ na ọbara Ngalaba ahụike na ọrụ mmadụ, United States, ^[2] American Heart Association. Nri a na-ezo aka na ntuziaka nri maka ndị America ^[3] na ntuziaka US maka ọgwụgwọ ọbara mgbali elu. ^[4]

Ndụmọdụ maka ịtụgharị na nri DASH

• Tinye nri nke akwụkwọ nri na nri ehihie na nri abalị.
• Dochie otu nri otu mkpụrụ osisi ma ọ bụ tinye ha dị ka nri nri. Ị nwere ike iri otu mkpọ mkpọ na nke a mịrị amị, mana họrọghị shuga agbakwunyere.
• Belata ọkara bọta, margarine ma ọ bụ mgbakwasa salad, jiri akwa na-enweghị abụba ma ọ bụ nwere obere ọdịnaya.
• Dochie ngwaahịa mmiri ara ehi abụba maka obere abụba.
• Belata òkè kwa ụbọchị nke ngwaahịa anụ na 170 gr. ekwe omume esi nri onye anaghị eri anụ.
• Mee ka nri gị rie nri na efere nke mkpo ọka akọrọ.
• Dochie nri ibe ma ọ bụ sweets na mkpụrụ, mịrị amị, popcorn na-enweghị nnu na-enweghị bọta, akwụkwọ nri raw, ị drinkingụ obere abụba ma ọ bụ yogọt oyi kpọnwụrụ, crackers enweghị nnu.
• Mgbe ị na-azụrụ, ṅaa ntị na akara, na-ahọrọ nri dị ala na sodium.

Debe onwe gị na nnu, ị nwekwara ike nke nta nke nta. Nke mbụ, belata ya na 2300-2400 mg nke sodium kwa ụbọchị (ihe dịka 1 teaspoon). Mgbe ị nwetachara mmetụta ọhụrụ ahụ, belata ruo 1500 mg nke sodium kwa ụbọchị (ihe dị ka teaspoon 2/3). Nọmba a na-eri naanị sodium na nri ọ bụghị naanị tinye nnu.

Kedu ka nri DASH si eme?

Nri DASH na-enyere aka ibelata ọbara mgbali site n'ịbawanye ihe ndị na-edozi ahụ dị na nri. Potassium, calcium, magnesium na-enyere aka belata ọbara mgbali. Ihe ndị a na-abanye n'ime ahụ site na nsonye na nri nke ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba. Ọzọkwa, ị kwesịrị ibelata oriri nke sodium na nnu bụ maka njigide mmiri n'ime ahụ ma na-abawanye nrụgide. Ka ọ na-aga, a na-atụ aro ka ịkwụsị ise siga, ịṅụbiga mmanya ókè, mmega ahụ na mbelata ibu, nke na-enye aka na nri DASH. ^[6]

Kedu ka esi eme ka ọ dịkwuo mma?

Maka oke ibu na nkwalite ahụike izugbe, a na-atụ aro ka ibelata oriri shuga agbakwunyere na ngwaahịa yana nri a nụchara anụcha na nke edoziri. Karịsịa bara uru bụ mgbanwe a nke nri maka ndị nwere ọrịa metabolic, ọrịa shuga ma ọ bụ ọrịa shuga dị adị. Ụmụ nwanyị mgbe ha gachara, nri a ga-enyere aka ibelata ibu ibu na-abụkarị ọrụ siri ike n'etiti afọ. Nri dị otú ahụ ga-ebelata mkpa anụ ahụ nwere maka insulin ma belata ọchịchọ nke itinye abụba n'etiti akụkụ ahụ. Mbelata úkwù bụ uru dị mkpa n'ibelata ihe ize ndụ ahụike. ^[7]

Nri onye anaghị eri anụ DASH

Nri DASH n'ezie enwere nhọrọ nke onye anaghị eri anụ. Ịhapụ anụ naanị na-abawanye uru ya.

Ebee ka ịmalite?

• Họrọ nri zuru oke, organic, a nụchabeghị, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, toro na mpaghara gị.
• Rie opekata mpe otu nri akwụkwọ nri na nri ọ bụla.
• N'oge nri ọ bụla, rie otu nri akwụkwọ nri ma ọ bụ mkpụrụ osisi.
• Zere ọka wit n'ihi na ọ nwere gluten. Dochie ọka a nụchara anụcha dị ka achịcha ọcha, pasta ọcha na osikapa ọcha ka ọ bụrụ ọka zuru oke, dị ka osikapa ọhịa na aja aja, ọka.
• Kama isi nri nke nwere nnu, shuga na ihe na-eme ekpomeekpo, jiri ihe na-esi ísì ụtọ eme ihe, nke dị ntakịrị sodium, dịka ọmụmaatụ, herbs na ngwa nri. ^[8]

Jiri DASH-nri

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na e kere nri DASH kpọmkwem iji nagide ọbara mgbali elu, ọ na-eburu uru na usoro ahụ ndị ọzọ. Lezienụ anya na ya, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ọbara mgbali gị dị n'ime oke nke ụkpụrụ - uru systolic sitere na 90 ruo 120 mm Hg. na diastolic site na 60 ruo 80 mm Hg. edemede

1. 1 Na-ebelata ọbara mgbali

Dabere na nyocha, nri DASH na-ebelata oke ọbara mgbali systolic, ma belata oriri calorie na-abawanye mmetụta a. ^[12] na-ebelata nrụgide nke oriri sodium dị ala yana nri DASH. ^[13]

1. 2 Na-ebelata ibu ibu

Ịbụ oke ibu bụ ihe ize ndụ maka ọbara mgbali elu. Ọbụna ọnwụ nke 3-5 n'arọ na-eme ka ọnụ ọgụgụ dị na tonometer dịkwuo mma. ^[14]Nri DASH na-arụ ọrụ dị irè karị nke ịtụfu oke ibu na nha ukwu karịa nri ọdịnala na-egbochi calorie. ^[15]

1. 3 Na-ebelata ohere nke ọrịa shuga

Ụfọdụ ọmụmụ na-ekwu na nri DASH na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo mma, nke na-eme ka nkwụghachi ụgwọ nke ọrịa shuga nke ụdị nke abụọ dịkwuo mma. Ka ọ na-alụ ọgụ na mgbaàmà nke ọrịa metabolic - ọbara mgbali elu, ọbara shuga dị elu, oke ibu.

1. 4 Na-ebelata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa cancer

Mkpụrụ zuru ezu, akwụkwọ nri na mkpụrụ akụ na mmachi nnu, anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi na-ebelata ohere nke ụfọdụ ọrịa cancer ^[16], karịsịa, cancer colorectal ^[17] na ọrịa ara ara ^[18].

1. 5 Na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi

Ọbara mgbali elu na-eme ka obi sie ike. Òtù Ahụ Ike Ụwa (onye) ghọtara mbelata nke oriri nnu bụ otu n'ime ihe ndị kacha mkpa n'ọgụ a na-alụso nsogbu obi zuru ụwa ọnụ. ^[19]. Mbelata nke cholesterol "ọjọọ" na mmụba "dị mma" na-echebe megide ịmepụta plaques na akwara. Ya mere, nri DASH na-ebelata ohere nke ọrịa strok na nkụchi obi.

Ndụmọdụ gbasara nhazi nri

mkpụrụ

Nri DASH anaghị egbochi oke mkpụrụ osisi. O nwere ike ịbụ unere, oroma, mkpụrụ vaịn, tangerines, painiapulu, mango, mkpụrụ vaịn, apụl, piich, watermelons, apricots, mkpụrụ osisi dị iche iche wdg. na-anabata mkpụrụ osisi a mịrị amị - ụbọchị, mịrị, prunes, fig, wdg, Ewezuga na ị ga-ahọrọ. Mkpụrụ osisi mịrị amị na-enweghị itinye na sirop shuga ma ọ bụ ọkpụkpụ na shuga ntụ ntụ. Rie mkpụrụ osisi 4-5 kwa ụbọchị. Otu nri bụ mkpụrụ osisi na-adịchaghị ala, iko ọhụrụ/mkpụrụ oyi kpọnwụrụ akpọnwụ, ọkara otu mkpụrụ osisi esiri esi ma ọ bụ ihe ọ juiceụụ eke eke na-enweghị shuga, otu ụzọ n'ụzọ anọ nke mkpụrụ osisi a mịrị amị.

akwụkwọ nri

Ọ dịkwa mma maka akwụkwọ nri ọ bụla: broccoli na ụdị kabeeji ọ bụla, tomato na poteto dị ụtọ, ose dị ụtọ, akwụkwọ nri, agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na peas green. Dị ka mkpụrụ osisi, rie nri 4-5 nke akwụkwọ nri kwa ụbọchị. A na-eri nri bụ otu iko akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a kpụrụ akpụ ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ, ọkara iko akwụkwọ nri esichara ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ akwụkwọ nri 100%.

Mkpụrụ osisi

ọka kacha baa uru bụ aja aja na osikapa ọhịa, oat, buckwheat, amaranth, quinoa na Tef. Ha nwere eriri dị mkpa na enweghị gluten. Buru n'uche na ị ga-eri nri 6 nke ọka kwa ụbọchị, na-agụta otu ihe dị ka ọkara iko ọka akwadoro.

Mkpụrụ osisi, mkpụrụ na mkpụrụ

Mkpụrụ ọ bụla, mkpụrụ, na mkpo, dị ka lentil, chickpeas, agwa mung, ụdị agwa dị iche iche, peas, agwa ndị agha mmiri bụ nhọrọ dị mma maka nri n'akụkụ ma ọ bụ nri nri. Ebumnuche bụ iri ihe ruru ugboro anọ kwa izu. Akụkụ nke ngwaahịa ndị a - ọkara iko esiri esi nri, 4/1 iko mkpụrụ, 3 tablespoons osisi ma ọ bụ mmanụ sitere na mkpụrụ ma ọ bụ mkpụrụ.

Ọbara dị mma

Ube oyibo, aki oyibo, oliv, ahụekere ma ọ bụ almond butter na-enweghị shuga ọ bụla ga-aba uru maka arịa ọbara na obi. Nri bụ 1 teaspoon mmanụ, na servings 2-3 kwa ụbọchị.

Ngwa ala mmiri ara ehi nwere obere ume

Nri DASH na-atụ aro iri obere ngwaahịa mmiri ara ehi na-ebelata ọdịnaya abụba, ịhọrọ ndị na-emepụta organic, na-eto eto n'ebe ịta nri. Ọ bụrụ na ị rapara na ụdị vegan nke nri DASH gụnyere na mmiri ara ehi nri nri, dị ka almond ma ọ bụ aki oyibo na-abụghị mmiri ara ehi yogọt na cheese. Akụkụ na nke a bụ iko mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi vegan, ma ọ bụ 1/3 iko cheese / tofu, ụbọchị na-enye ohere maka 2-3 servings site na ụdị a.

Ekwesịrị ibelata ma ọ bụ kpochapụ nri ahụ

Nri DASH dị iche iche na-agụnye ọ bụghị ọtụtụ mmachi.

Nri

Nri DASH ọkọlọtọ na-atụ aro ka ị zere anụ abụba n'ihi abụba juru eju na ọdịnaya sodium dị elu n'ime ha. Ekwesịrị ikpochapụ anụ ehi mara abụba, ham na anụ ezi. Kasị mma akụkụ ọkụkọ ma ọ bụ azụ. Nri DASH onye anaghị eri anụ, anaghị ewepụ anụ ahụ, nke ahụ ga-eme ka nri ahụ dịkwuo irè.

Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere abụba

A na-ewepụ chiiz, mmiri ara ehi abụba na yogọt na nri yana n'ihi oke abụba juru n'ime ha.

Sugar na sweets

Nri DASH anaghị ewepụcha sweets na shuga a nụchara anụcha, kama ọ na-ejedebe na nri 5 nke sweets dị obere abụba kwa izu. A na-ewere ihe oriri dị ka 1 tablespoon shuga, jam ma ọ bụ jelii, 1 iko lemonade ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ọ bụla nwere shuga. N'ezie, ọ ka mma ịhapụ kpamkpam akụkụ shuga a ma jiri mkpụrụ ọhụrụ dochie ya.

sodium

Enwere oke oriri sodium abụọ n'okpuru nri DASH: 2300 mg na 1500 mg kwa ụbọchị. Malite na ọkwa mbụ, na-amachi nnu na teaspoon 1 kwa ụbọchị. Mgbe mmegharị nke uto uto, belata ego sodium n'ihu, na teaspoon 2/3 nke nnu. Tụlee ihe niile sodium dị na nri, ọ bụghị naanị agbakwunyere na nnu nri.

mmanya

Nri DASH anaghị ewepu mmanya na-aba n'anya, mana ọ dụrụ ọdụ ka ịrapara n'ókè n'iji ya eme ihe. Nke a pụtara na ọ bụghị ihe karịrị otu nri kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na ọ bụghị ihe karịrị ugboro abụọ maka ụmụ nwoke. Otu akụkụ nke ngalaba a dị ka 400 ml. nke biya, 170 ml mmanya ma ọ bụ 50 ml nke mmụọ. Cheta na mmanya agaghị ebute uru ahụike, ebe ọjụjụ ya zuru oke na-abawanye mmetụta ọgwụgwọ nke nri ọ bụla. ^[20]

Otu esi ejikwa ọdịnaya sodium na nri DASH

Iji nweta nsonaazụ nke DASH-nri na-ekwe nkwa, ọkwa nke oriri sodium kwa ụbọchị ekwesịghị gafere 2,300 mg ma ọ bụ, ọ bụrụ na achọrọ ya, 1500 mg.

Ụzọ isi nweta nke a bụ ịhọrọ nri ndị nwere ahụike karịa n'oge ịzụ ahịa ihe oriri, isi nri na kichin gị, ma ọ bụ ịga na ebe a na-eri nri.

Dee ndụmọdụ maka ibelata sodium na nri n'ụzọ zuru ezu maka ọnọdụ ọ bụla.

Ịzụta ngwaahịa na ụlọ ahịa:

• Mụta akara maka ngwaahịa nri, ọkachasị ngwaahịa emechachara na oge iji họrọ nnu dị ala na sodium n'ụdị ọzọ.
• Họrọ ngwaahịa anụ ọhụrụ - anụ ọkụkọ, azụ, anụ siri ike, kama anụ ezi mkpọ, ham, wdg.
• Nye mmasị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, oyi kpọnwụrụ kama mkpọ.
• Zere nri ndị nwere nnukwu mgbakwunye nnu doro anya - cucumbers pickled, akwụkwọ nri pickled, olive, sauerkraut.
• Zenarị nri ngwa ngwa - noodles, osikapa na-esi ísì ụtọ, poteto a wụsara, nkeji, wdg.

Isi nri gị:

• Etinyekwala nnu mgbe ị na-esi nri ọka na efere osikapa, pasta na ọka.
• Pripravljena njikere nri ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị herbs, ngwa nri, ihe ọṅụṅụ nke lemon ma ọ bụ wayo, seasonings enweghị nnu.
• Nri etinyere na brine, mkpọ, kpochaa n'okpuru mmiri na-agba agba iji wepụ nnu nnu.
• Belata nnu agbakwunyere na efere ha niile.

Na-eri nri:

• Gwa ha ka ha sie nri na-agbakwunyeghị nnu na monosodium glutamate.
• Ọ ka mma ịjụ ka nke Asia efere, ha na-ewu ewu karịsịa na mbụ paragraf, ekpomeekpo enhancers.
• Zere efere nwere anụ ezi, pickles, olive, cheese na ihe ndị ọzọ nwere nnu.
• Zere efere nwere anwụrụ ọkụ, pickled, mkpọ, ma ọ bụ sie ya na-agbakwunye soy sauce ma ọ bụ ngwa nri.
• Kama ibe ma ọ bụ fries, họrọ mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri dị ka nri n'akụkụ.

Nri ndị na-adịghị mma bụ nri abalị oyi kpọnwụrụ akpọnwụ, nri ekpokọtara ọnụ na ofe La carte. Nri nwere sodium "zoro ezo" - ketchup, mọstad, soy sauce, akwa salad dị iche iche na ihendori anụ ọhịa.

Biko mara na imirikiti sodium na-abanye n'ime ahụ abụghị nnu sitere na nnu nnu. Ọ bụ sodium sitere na nri edoziri, nri nnu nnu, cheese, sandwiches na burgers, efere anụ na pasta, ofe na anụ oyi, pizza na ọbụna achịcha.

Iji felata oke ibu nke ọma, belụsọ maka mgbochi na sodium/nnu, ị kwesịrị ị jiri nwayọ belata ọnụ ọgụgụ kalori na-eri kwa ụbọchị.

Ndụmọdụ zuru oke maka mbelata kalori na-adịghị ike ike:

• Rie obere nri ụbọchị niile, na-ezere ogologo oge n'etiti nri na oke iri nri mgbe ezumike ahụ gasịrị.
• Belata ihe oriri nke anụ, ịba ụba nke akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, efere nke agwa mịrị amị ma ọ bụ ọka dum.
• Dochie desserts na sweets maka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
• Dochie ihe ọ drinkụ drinkụ ma ọ bụ ihe ọ drinkụ drinkụ shuga nwere carbon maka mmiri dị ọcha.

Na mgbakwunye na ibelata oriri sodium, ịdị irè nke nri DASH na-enweta site na ịbawanye ụba nke potassium na nri.

Ihe ka ọtụtụ n'ime ha bara ụba na nri potassium dị ka poteto (nke na-adịkarị na ụtọ), yogọt (n'agbanyeghị abụba), ihe ọṅụṅụ oroma, unere, apricots, prunes, mkpo dị iche iche (soybean, lentil, agwa, peas), almọnd. ^[21]

Odika nri DASH-nri kwa izu

MONDAY

• Nri ụtụtụ - bagel ọka wit dum na 2 tbsp peanut butter-enweghị nnu. 1 oroma. 1 iko mmiri ara ehi dị obere, ma ọ bụ kọfị decaffeinated.
• Nri ehihie - salad nke akwụkwọ nri akwụkwọ nri, ube ọhụrụ, mpekere nke Mandarin, almọnd, nke nwere mmanya mmanya gbara ụka. 12 crackers enweghị nnu. 1 iko mmiri ara ehi amịpụtara.
• Nri abalị - oven akpọnwụ na herbs. Nri n'akụkụ osikapa aja aja na akwụkwọ nri. Agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọhụrụ, nke esiri esi. 2 tsp mmanụ oliv. Eji megharịa ọnụ nke ọhụrụ tomato na chopped Mint. Tii nke herbal ice.
• Nri nri - 1 iko yogọt na-enweghị abụba. 4 iberibe vanilla.

TAA

• Nri ụtụtụ - salad mkpụrụ osisi na egusi, unere, apụl, beri na walnuts, yi ya na yogọt vanilla na-abụghị abụba na-enweghị kalori. Bran muffin nwere 1 tsp bọta na-enweghị abụba TRANS. Herbal tii.
• Nri ehihie - Shawarma tortilla ọka wit dum, curry ọkụkọ, apụl na karọt. Mmiri ara ehi furu efu.
• Nri abalị - spaghetti na akwụkwọ nri steamed na-enweghị nnu na 1 tsp mmanụ oliv. Salad inine na elu, yi uwe na-adị obere abụba. Obere mpịakọta ọka dum. 1 nectarine. Mmiri na-egbuke egbuke na-enweghị shuga.
• Nri nri - mịrị amị. 30 gr. unsalted croquettes. Mkpụrụ osisi sunflower.

ENVIRONMENT

• Nri ụtụtụ - oatmeal mmiri ara ehi nwere obere abụba ma ọ bụ mmiri na-enweghị nnu nwere 1 tsp cinnamon na 1 tsp mmanụ na-enweghị abụba TRANS. 1 banana. 1 toast ọka dum.
• Nri ehihie - salad tuna na plums, mkpụrụ vaịn, celery, na salad pasili.
• Nri abalị - anụ ehi a ṅara n'ọkụ na akwụkwọ nri nwere akụkụ akụkụ nke osikapa ọhịa. Pecans. Ọkwụrụ bekee. Ihe ọṅụṅụ nke ihe ọṅụṅụ kranberị-utu na mmiri na-egbuke egbuke.
• Nri nri - yogọt dị obere. 1 piich.

ỌTỌCHỌ

• Nri ụtụtụ - akwa esi ya na 1 tbsp mmanụ oliv. Pudding yogọt nwere obere abụba na mkpụrụ Chia, fig na mmanụ aṅụ. Herbal tii.
• Sanwichi nri ehihie nke achịcha ọka wit dum na ara ọkụkọ, cheese, tomato, letus, Mayonezi dị obere. 1 Apple.
• Nri abalị - spaghetti na grated Parmesan. Salad akwụkwọ nri, karọt, ero ọhụrụ, ọka kpọnwụrụ akpọnwụ na piich mkpọ nwere mmanya.
• Nri nri - almọnd a ṅara n'ọkụ ma ọ bụ apricots akpọnwụghị nnu.

FRIDAY

• Nri ụtụtụ - toast na achịcha na-edozi ahụ na mmiri ara ehi na-enweghị nnu. Kọfị na-enweghị shuga ma ọ bụ obere abụba mmiri ara ehi. 2 Clementine.
• Nri ehihie bụ Turkey na-esi na tortilla ọka wit na ube, herbs na cheese. Plum na walnuts.
• Nri abalị - ọkụkọ esiri na Chile. Nri dị n'akụkụ poteto dị ụtọ. Ube oyibo. Yogọt dị obere.
• Nri nri - apụl na cinnamon. Tomato.

Saturday

• Nri ụtụtụ - achịcha ọka wit niile toasịrị na akwa a kpụkọrọ akpụkọ na mmanụ oliv. Unere. Kọfị na-enweghị shuga na ude.
• Nri ehihie - nri n'akụkụ nke agwa ọcha na ube oyibo. Salad nke carrots shredded, kukumba ọhụrụ na elu ya na mgbakwasa salad.
• Nri ehihie - poteto na-esi ísì ụtọ na-esi nri na oven.
• Nri nri - yogọt dị obere na raspberries.

SUNDAY

• Nri ụtụtụ - porridge osikapa na mmiri ara ehi dị obere na 1 tsp. traseiro na-enweghị mmanụ. Unere.
• Nri ehihie - spaghetti na meatballs nke dabere Turkey. Green peas.
• Nri abalị - poteto a wụsara na cod. Salad nke broccoli, steamed. Mmiri ara ehi dị obere.
• Nri nri - ihe ọṅụṅụ cranberry. Oroma. ^[22]

Summary

Emepụtara nri DASH kpọmkwem iji nagide ọbara mgbali elu na enyemaka nke ọrịa, ihe mgbaàmà nke bụ ọbara mgbali elu. Ụkpụrụ bụ isi nke nri bụ mmachi na nnu na ilekwasị anya na nri ndị nwere potassium, magnesium na calcium.

Nri na-adabere na oriri nke nri dị mma ma dị mma dabere na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ngwaahịa mmiri ara ehi na-adịchaghị abụba, mkpụrụ ọka na mkpo ọka, nwere oke anụ anụ na azụ ma ọ bụ mba, ma ọ bara uru maka abụba usoro obi. Nri bara ụba na nri na-atọ ụtọ, nri na-edozi ahụ na ahụike, na-enweghị oke oke. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, belata ibu, gbakwunyere, ị kwesịrị ịṅa ntị na oriri caloric kwa ụbọchị.

Nri DASH kwesịrị ekwesị maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye òtù ezinụlọ ọ bụla ma gwọọ onye ọ bụla.

Anyị achịkọtala isi ihe kachasị mkpa gbasara nri DASH na ihe atụ a, ma ga-enwe ekele dị ukwuu ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịkekọrịta foto a na netwọk mmekọrịta na njikọ na ibe anyị: