Ihe oriri kacha nke anaghị eri anụ
 

Ọ na-apụta na maka ahụike na obi ụtọ, onye anaghị eri anụ anaghị achọ nke ukwuu - itinye na nri nri, nke mejupụtara ga-enye ya ohere inye onwe ya vitamin dị mkpa na microelements kwesịrị ekwesị. Ọzọkwa, imirikiti n'ime ha nọ n'aka mgbe niile. Ọ bụ naanị na ọ bụghị onye ọ bụla maara na ha nwere ihe ndị dị ịtụnanya.

Gịnị kpatara ha?

N'ịjụ anụ, mmiri ara ehi na akwa, n'amaghị ama na-anapụ onwe ya ihe isii dị mkpa:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Ọ baghị uru ikwu, ahụ ya niile na-ata ahụhụ n'oge a. A sị ka e kwuwe, protein bụ isi ihe na-ewu ụlọ nke na-akwado oke akwara, na-enyere aka iwusi ọgụ ma na-edozi hormones. Enweghị ya na-emetụta ọ bụghị naanị ọnọdụ ahụike zuru oke, kamakwa ọnọdụ nke anụ ahụ, ntutu na mbọ. Isgwè bụ ihe na-emetụta ogo hemoglobin na, n'ihi ya, iguzogide ọrịa na nrụgide.

Calcium bụ ahụike nke ezé, ọkpụkpụ na mbọ, na zinc bụ ahụike nke anụ ahụ na ntutu, yana nkwa nke ọgụ siri ike na ezi metabolism. Vitamin B12 bụ onye so na ọtụtụ usoro: hematopoiesis, nkewa sel, ihe okike nke akwa myelin nke eriri akwara, na-enweghị nke a na-ebibi ha kpamkpam, njikọ nke amino acid, wdg. Vitamin D abụghị naanị mgbochi rickets. , ma nchebe megide oyi na cancer.

N'ezie, a na-ahụ ha niile na ngwaahịa nri "onye anaghị eri anụ", ọ bụ ezie na mgbe ụfọdụ na obere nha. Iji chebe onwe gị na nke a, na-enweghị ịgbagha nkwenkwe gị, ị nwere ike iche echiche nke ọma banyere nri.

Nri nri ndi kachasi n’ime iri

  • , ma ọ bụ cheese soy. O nwere ihe dịka 8 g nke protein maka 100 g ọ bụla dị arọ ma adabara maka ịkwadebe ụdị nri niile, gụnyere salads, stews na cutlets. O nwekwara zinc, iron, calcium, omega-3 fatty acids na vitamin D.
  • Hummus bụ nri chickpea na -atọ ụtọ na mmanụ olive, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na ngwa nri. Isi iyi protein, eriri, abụba dị mma, calcium, iron, zinc, folate na magnesium.
  • Seitan, ma ọ bụ “anụ anaghị eri anụ”. Enwere ihe dị ka 100 g protein kwa 75 g nke ngwaahịa ahụ. Na mgbakwunye na ya, ọ nwere zinc, ígwè, ọla kọpa na ihe ndị ọzọ achọpụtara, ya mere ọ bụ akụkụ nke ụfọdụ nri, dịka ọmụmaatụ ,.
  • Mkpụrụ. Na-eri obere mkpụrụ kwa ụbọchị, ịnwere ike ịmịnye ahụ ọ bụghị naanị na protein, kamakwa zinc, magnesium, omega-3 fatty acids, iron, folic acid, vitamin E.
  • (ahụekere mado). 100 g nke ngwaahịa a nwere 25 g nke protein, yana nnukwu magnesium, potassium, vitamin na eriri.
  • Mkpụrụ sunflower, mkpụrụ osisi sesame, mkpụrụ osisi poppy. Ha nwere protein 18 - 25 g maka 100 g nke ngwaahịa ọ bụla, yana ígwè, zinc, ọla kọpa, magnesium, vitamin B.
  • Lentil bụ isi iyi protein, eriri soluble, iron, vitamin B na folate.
  • Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ - akwụkwọ nri, broccoli, beetroot na kale. Ha nwere protein, eriri, antioxidants, calcium, folic acid.
  • … Enwere naanị protein 100 g na 2 g nke mkpụrụ osisi ahụ, agbanyeghị, o nwere ọtụtụ ihe ndị ọzọ bara uru - iron, calcium, magnesium, iodine, boron, vitamin A, B, C, K, PP. Ya mere, ọ na-anọkarị ebe pụrụ iche na nri nke ndị anaghị eri anụ, ọkachasị ebe ọ bụ na ọ na-emeju ụdị nri dị iche iche n'ụzọ zuru oke.
  • Quinoa (quinoa) - ozugbo ngwaahịa a banyere n'ime iri abụọ kacha elu n'ụwa. Nke a abụghịkwa ihe ijuanya. O nwere protein 14 g maka 100 g ọ bụla, yana iron, fiber, calcium, potassium, magnesium, zinc na carbohydrates.

Iri iri na isi nwere igwe

  • Mkpụrụ osisi a mịrị amị. Na mgbakwunye na iron, ha nwere calcium, ọla kọpa, magnesium, potassium, sodium, site, vitamin A, B, C.
  • O nwekwara antioxidants, folic acid, fiber na vitamin.
  • Osisi ugu - ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ ndụ dị otú ahụ nwere 5% nke ọgwụ iron kwa ụbọchị, yana zinc na ihe ndị ọzọ na -achọpụta. Ị nwere ike iji ha kama iri nri ma ọ bụ dịka akụkụ nke efere ndị ọzọ. Enwere echiche na njikọta na mmanụ a honeyụ bara uru karịsịa.
  • Beets - ha nwere ọtụtụ nri, gụnyere iron, calcium, folic acid, manganese, na antioxidants. A maara na ndị Rome oge ochie jiri beets gwọọ ọnya, tufuo ahụ ọkụ na afọ ntachi, mana taa ọ dị mkpa maka ịhazi ọbara mgbali na ibelata ume.
  • Nri ọka wit dum (onyinye, noodles). Tinyere ihe ndị ọzọ, ọ nwere potassium, magnesium, calcium na ọtụtụ carbohydrates, nke na-eme ka ahụ nwee ume ma na-enye mmetụta na-adịte aka nke izu ezu.
  • Thyme. Ihe na-esi ísì ụtọ na-atọ ụtọ nke na-atọ ụtọ nke nwere ike ịgbanwe ọtụtụ efere, yana, na mgbakwunye, ezigbo isi iyi iron.
  • Osikapa agba aja aja bụ ngwaahịa dịgasị iche nke a na -eji n'ọtụtụ nri gburugburu ụwa. Ọ bara ụba na iron na eriri, yabụ na ọ na -azụ ma na -asacha ahụ nke ọma, na -enyekwara ya aka ịlụ ọgụ ike ọgwụgwụ.
  • … Ha na -ekwu na ọ bụrụ na iwere oatmeal bido ụbọchị gị, ị nwere ike chefuo ụkọ iron, ọkachasị ebe o nwere ihe ndị ọzọ bara uru, gụnyere zinc, magnesium, phosphorus, vitamin nke otu B, E, PP.
  • Plum ihe ọ juiceụ .ụ. Ikekwe otu n'ime ihe kacha atọ ụtọ nke ígwè. Na mgbakwunye, o nwere vitamin C na acid asịd, yabụ a na -atụ aro ị drinkụ ya ma ọ bụrụ ọrịa anaemia, ma ọ bụ anaemia.
  • Nduku. Whonye ga -eche na na mgbakwunye na ígwè, eriri na organic asịd, o nwere vitamin C, potassium, calcium, boron, manganese na magnesium. N'eziokwu, n'ọtụtụ pere mpe na ọtụtụ mgbe na -acha ọbara ọbara, ọkachasị na bee.
  • Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị. 100 g nwere ihe ruru 35% nke uru ụbọchị.

Top 8 ihe oriri calcium

  • Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị bụ akụ bara ụba nke nri.
  • Tofu
  • - nnukwu nri na nri dị ụtọ maka nri zuru ezu. Otu mkpịsị aka nke mkpụrụ nwere ihe ruru 175 mg nke calcium, yana phosphorus, magnesium, potassium na vitamin E. Indispensable maka ike ọgwụgwụ, ịda mba, migraine na ehighị ụra nke ọma.
  • Ọka. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọka niile dị na calcium na vitamin D.
  • Blackberry. 1 ole na ole nke mkpụrụ osisi nwere ihe ruru 40 mg nke calcium, yana potassium, magnesium, site, iron, manganese, vitamin A, B, C, E, K, PP.
  • Oroma. Na mkpụrụ 1 - ruo 50 mg nke calcium, yana magnesium, site, potassium, vitamin A, B, C, PP.
  • Kwere ya ma ọ bụ na ọ bụghị, 100 g nke ngwaahịa ahụ nwere ihe dị ka 1000 mg nke calcium. Enwere ike itinye ya na nri kachasị amasị gị, gụnyere desserts.
  • Mkpụrụ osisi. 100 g nwere ihe ruru 160 mg nke calcium, dabere na ụdị ha.

Top 10 zinc oriri

  • Akwụkwọ nri.
  • Ngwọta ọgwụgwọ nke ngwaahịa a bụ akụkọ mgbe ochie, na ezi ihe kpatara ya. O nwere nnukwu nri, tinyere zinc, yabụ inwere ike ịbanye na nri gị kwa ụbọchị.
  • Ahụekere, n'agbanyeghị na enweghị ya, mkpụrụ ndị ọzọ kwesịrị ekwesị.
  • Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị. Otu n’ime ezigbo zinc dị mma na ezigbo ọnọdụ. Nke ahụ bụ naanị n'ihi nnukwu ọdịnaya shuga dị na ihe mejupụtara, ịkwesịrị iji ya na-edozi ihe.
  • Osikapa agba aja aja
  • Mushrooms, ọkachasị boletus, boletus, chanterelles. Na mgbakwunye na zinc, ha nwekwara manganese na ọla kọpa.
  • Currant, nke nwekwara vitamin C n'ọtụtụ buru ibu.
  • Achịcha Brewer na bred bụ isi iyi nke zinc na ígwè.
  • O nwere zinc, calcium, sodium, potassium, iron, amino acid nile dị mkpa, vitamin A, B, C.
  • Azụ na azụ. A na-ahụta ha ụzọ kachasị mma nke zinc, ya mere, ndị dọkịta anaghị atụ aro inye ha ọbụna ndị anaghị eri anụ.

Nri Vitamin B12 kacha mma

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na mkpa vitamin B12 dị ntakịrị (naanị 3 mg kwa ụbọchị), enweghị ya na-eduga na mmepe nke ọrịa siri ike nke usoro obi obi. Na mgbakwunye, ụkọ ya na-emetụta ihe mgbochi, ụbụrụ na imeju na-adịghị mma. Ndị anaghị eri anụ nwere ike nweta ya site na ngwaahịa soy, elu osisi, gụnyere n'elu radishes ma ọ bụ karọt, yabasị ndụ ndụ, akwụkwọ nri, germs ọka, na ngwaahịa mmiri ara ehi. Maka otu ndị anaghị eri anụ bụ ndị gbahapụrụ nke ikpeazụ, ndị dọkịta na-akwado ịṅa ntị na ogige vitamin na ọdịnaya ya. N'ezie, ọ dị mkpa ka a họrọ ha naanị ya na dọkịta.

Nri 5 D D kacha elu

  • Mushrooms.
  • na ihe ọ orangeụ orangeụ oroma.
  • Soybean mmanụ.
  • Ngwaahịa mmiri ara ehi. Na mgbakwunye na vitamin D, ha nwere calcium na protein.
  • Ha nwekwara iron, manganese, zinc, vitamin A, B, E.

N'ịchịkọta ihe niile dị n'elu, m ga-achọ ilekwasị anya n'eziokwu ahụ bụ na ịta ahụhụ otu vitamin ma ọ bụ ihe mmewere na ngwaahịa dabere ọ bụghị naanị n'ụdị ya, kamakwa na ogo ala ọ toro (ma ọ bụrụ na ọ bụla ), na ogo nke ọgwụgwọ okpomọkụ. Ọnụnọ nke ihe ndị ọzọ achọpụtara, nke dị mkpa maka ngwakọta ha zuru oke, dịkwa mkpa. Dị ka ihe atụ, a bịa n’ihe banyere ígwè, bụ́ nke a na-etinye na vitamin C nke ọma karị.

Ma nke a nwekwara uru ya. A sị ka e kwuwe, ihe ọ bụla na-agwọ ọrịa na-emetụta ihe ndị a, ha niile bara uru naanị ma ọ bụrụ na ị banye n'ime ahụ. Ihe atụ dị egwu nke a bụ zinc, nke n'ọtụtụ buru ibu, ọ dị mwute, na-akwalite nkewa nke mkpụrụ ndụ kansa. Ya mere, ọ ga-ekwe omume ma dịkwa mkpa ileghachi anya na ndụmọdụ na aro nke ndị na-edozi ahụ. Mana nkwenye kachasị mma nke izi ezi nke nri a chịkọtara kwesịrị ịbụ ezigbo ahụike na ezigbo mma!

Jide n'aka na itinye ha n'uche ma nwee obi ụtọ!

Ederede ndị ọzọ gbasara anaghị eri anụ:

Nkume a-aza