Kedụ ka ndị mbido ga-esi wulite ara ara? Gbalịa mmemme mgbatị ahụ ise dị ukwuu maka iwulite mọzụlụ obi ma chọpụta n’onwe gị.

Mbido nke Pectoral Building Guide

Obi gị ọ dị ka mpempe akwụkwọ plywood karịa ugwu nke akwara ị na-atụ anya ya? You na-eji agwụ agwụ awa na-eme bench press ma gị obi size adịghị aba ụba? You maliteworị iche na ọ bụghị naanị gị ka ị ga-azụlite? Kwụsị ozugbo, ị hiere ụzọ.

Enweghị m ike ikwe gị nkwa na ị ga-enwe ara dịka akwa Arnold Schwarzenegger, mana enwere m ike ikwe gị nkwa na ọ bụrụ na ị gee m ntị, ị nwere ike ịzụlite ara gị ruo nha.

Mgbe emechara, aga m agwa gị gbasara mmebe nke obi, ọrụ ya, ọnọdụ dị ya na ụfọdụ mmega maka ngalaba nke akwara pectoral. N'ikpeazụ, nke a bụ kpọmkwem ihe ị na-eche, m ga-esoro gị kerịta mmemme mmega ahụ kachasị amasị m nke ga - enyere gị aka mee ka akpa gị dị larịị bụrụ akwara buru ibu.

Ọrịa ara

Igbe ahụ nwere mọzụlụ abụọ na-arụkọ ọrụ ọnụ iji mee ka ngụgụ ahụ rụọ ọrụ. Mkpụrụ ndị a bụ pectoralis isi na pectoralis obere. Dịka, akwara pectoralis dị n'okpuru akwara pectoralis.

ebe:

Ọ na-amalite na etiti nke eriri olu ma na-agafe na sternum na axillary fossa (Humerus).

ọrụ:

Ọ nwere ọrụ 3 dị iche iche:

• Na-emegharị ubu
• Welite ma wedata aka n’akụkụ
• Na-arụ ọrụ mgba mgba aka

omume:

Bench pịa na swings na dumbbells

Aro ndị a tụrụ maka iwulite akwara obi

Ọ bụ ezie na igbe ahụ nwere otu akwara, ọ ghaghị ịzụ ya dị ka a ga - asị na ọ dị n'akụkụ atọ. The elu, etiti na ala obi na-mma pumped dabere na akuku nke ihe omume na-rụrụ.

Nke elu obi kasị mma mepụtara mgbe na-eme ihe omume na bench na n'akuku nke 30-45 Celsius. Iji maa atụ, mgbịrịgba mgbịrịgba na dumbbell presses ma ọ bụ dumbbell curls na bench dị larịị bụ mmega ahụ dị ukwuu maka imepụta elu obi gị.

N'etiti etiti na-enweta mkpali kachasị mma mgbe a na-eme ihe omume ahụ na bench. Iji maa atụ: mkpịsị mkpịsị mkpịsị na mgbanaka dumbbells ma ọ bụ ịpasa dumbbells na bench dị zụlitere nke ọma akụkụ etiti nke akwara pectoral.

The ala obi kasị mma zụrụ na omume rụrụ na agbara ewepụghị bench (30-45 Celsius). Iji maa atụ, mgbịrịgba mgbịrịgba na dumbbell presses, ma ọ bụ dumbbell ịtọ ụtọ na ntụgharị ihu ntụ dị mma dị mma maka ịba ụba akwara pectoral dị ala.

Achọpụtara m na akụkụ niile nke akwara pectoral na mbido na-azaghachi nke ọma na obere (4-6) ma ọ bụ ọkara (8-12) ugboro ugboro. Anaghị m ahụkarị nsonye dị elu maka ndị mbido ka m na - achọpụta na ibu arọ na - enyere aka ịtọ ntọala siri ike nke ndị mbido chọrọ. M na-eche na ọ bụ ihe kacha mma na-elekwasị anya na free igwe n'oge gị mgbatị, karịsịa ma ọ bụrụ na gị obi bụ gị adịghị ike ebe. N'uche m, oke ibu na - etolite mọzụlụ pectoral nke ọma karịa igwe mmega ahụ.

Ugbu a ị ghọtara ihe mọzụlụ mebere mọzụlụ pectoral gị mara banyere ọrụ ha, ọnọdụ ha, yana omume ndị achọrọ iji too ha, ka anyị lee ụfọdụ mmemme mmega ahụ nwere ike inyere gị aka iwulite obi gị.

A ghaghị ịme ihe omume niile dịka iwu si kwuo, n'ihi na mmega ahụ na-ezighi ezi na-abụ àgwà nke ga-enye gị nsogbu ma gbochie gị iru nsonaazụ dị ukwuu, ma ọ bụ n'ọnọdụ kachasị njọ, na-eduga na mmerụ ahụ. Ya mere, buru ụzọ gụọ ngalaba ahụ.

Mmemme Nlekọta Pectoral 5 kachasị amasị m

Pebọchị Muscle Pectoral

• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8-12 reps
• (ịgbada ala kwesịrị iji 5-10 sekọnd): 3 set of 12 reps

Ofbọchị nke etiti nke akwara pectoral

• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8-12 reps
• (ịgbada ala kwesịrị iji 5-10 sekọnd): 3 set of 12 reps

Lower Pectoral Muscle Day

• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8-12 reps
• (ịgbada ala kwesịrị iji 5-10 sekọnd): 3 set of 12 reps

Bọchị Barbell

• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 4-6 reps
• : 3 nhazi nke 8-12 reps

Dbọchị Dumbbell

• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8 reps
• : 3 nhazi nke 8-12 reps

Mmemme mgbatị ndị a 5 m ka na-eji akwado akwara obi, nke bụ mgbe m na-adịghị ike. Basic free igwe bụ ihe kachasị mma maka ịnweta oke ahụ ike ị na-achọ mgbe niile.

mmechi

Achọrọ m ka ị họrọ otu n'ime mmemme ndị dị n'elu wee gbalịa ya maka izu 4-6, na-anwa ịbawanye ibu na mgbatị ọ bụla (ka na-eme mmega ahụ kpọmkwem), wee gafee usoro mgbatị na-esote ma megharịa usoro a.

Ma ugbu a, ihe kachasị mma - ọ bụ oge "Iwuli elu akwara pectoral ahụ." Ugbu a ị maara ihe niile, atọrọ usoro ọzụzụ ahụ, yabụ naanị "GO ROCK."

Soro ndị enyi gị kerịta!