ọdịnaya
Ọ bụ ezie na ịgbaso nri onye anaghị eri anụ na-ebelata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, ọ dị mkpa ka ibi ndụ dị mma karịa nanị igbuchapụ ngwaahịa anụmanụ. Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ike nweta otu nri na-adịghị mma na omume ndụ dị ka omnivores: dịka ọmụmaatụ, ịkwado nri ndị dị ọnụ ala, ndị na-ewu ewu na ndị dị mfe ịkwadebe na ileghara mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri anya na-akwado ụtọ ụtọ vegan na-atọ ụtọ nke ọnwụnwa siri ike iguzogide.
Nri onye anaghị eri anụ bụ ntọala siri ike nke a ga-eji wulite ndụ ahụike. Iji wusie ntọala a ike, ka m nye gị ndụmọdụ 10 ga-eme ka mkpebi gị siri ike ịnọgide na-enwe ezi uche na nnọgidesi ike.
1. Ihe oriri sodium
Nkezi okenye onye anaghị eri anụ na United States na-eri sodium ugboro 4-6 karịa ka ọ dị mkpa, mana ntakịrị ihe na-erughị ndị America niile. Akụkụ ọdụm nke sodium na-abịa site n'ihe oriri ndị a na-edozi: "nri nri telivishọn" (anụ ma ọ bụ azụ nke nwere efere dị n'akụkụ nke a fụchiri na foil aluminum ma ọ bụ plastik) na anụ anụ, yana nri ndị anaghị eri anụ nnu dị ka pretzels, ofe akpa, akị nnu, na kwadebere. nri. O yighị ka ị ga-ekwu kpọmkwem ole sodium dị n'ime nri abalị ụlọ oriri na ọṅụṅụ, ma anyị nwere ike ikwu n'enweghị nsogbu na ego ahụ yikarịrị ka ọ dị ukwuu. Ọ baghị uru ikwu, ọ na-abawanye mkpokọta sodium ị na-eri.
Kedu ihe egwu dị n'ịri oke sodium?
Nri nwere nnu bụ isi ihe na-ebute ọrịa obi na ọrịa strok. Tụkwasị na nke ahụ, mmụba nke sodium na nri na-eduga ná mfu nke calcium - eziokwu a nwere ike ịmasị ndị na-eri anụ na-eri nri dị ala na calcium. Ka anyị mee mgbako. Ọ bụrụ na ị na-eri ihe na-erughị 1500 mg nke sodium kwa ụbọchị (ma ọ bụ karịa 400 mg kwa nri, na-ahapụ ohere maka nri nri), ị na-eme nke ọma.
2. Sugar
"Ego ole kuki vegan ndị ahụ egosiri na mpio?" Tupu ịjụ ajụjụ a, cheta nke ahụ ọ dịghị mkpa maka shuga ọzọ! Ma ọ bụrụ na nkwupụta banyere sodium na-eme eziokwu maka shuga, ndị anaghị eri anụ na-eri otu shuga dị ka nkezi ndị America-ihe dị ka 100 pound kwa afọ. Ọtụtụ n'ime shuga a sitere na sirop ọka fructose dị elu, nke a na-ahụkarị na sodas na ihe ọṅụṅụ.
Mmetụta ahụike nke ngafe shuga adịghị “atọ ụtọ”. Oke ibu nwere ike ibute ọrịa shuga, ọrịa kansa na ọrịa obi. Na mgbakwunye, ọ dịghị onye ọ bụla na-achọsi ike itinyekwu oge n'oche dọkịta ezé, na-alụ ọgụ oghere. Ihe oriri ndị nwere shuga na-ejupụtakarịkwa mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị nne gị na-agwakarị gị banyere uru ọ bara. Nhọrọ kacha mma bụ iri obere shuga dị ka o kwere mee.
3. Mkpụrụ osisi zuru ezu
Nsogbu ọzọ na kuki vegan na windo bụ ntụ ọka ọcha. Ntụ ọka ọcha bụ ngwaahịa na-adịgide adịgide mgbe emechara ọka wit na bran na germs, isi mmalite nke ọtụtụ eriri, antioxidants, vitamin na mineral dị na ọka zuru oke, wepụrụ.
Ya mere, ndị a ngwaahịa sitere na osikapa ọcha na ntụ ọka ọcha (pasta, achịcha, wdg) bụ ihe nṅomi nke "ndị na-emepụta ike" dị ka mkpụrụ ọka. Gbalịa ịhọrọ nri sitere na mkpụrụ osisi dum. N'ụlọ oriri na ọṅụṅụ Asia ọkacha mmasị gị, rịọ maka osikapa agba aja aja; Rie ọtụtụ achịcha ọka na pasta, yana ọka bali, quinoa, amaranth, buckwheat, spelt, na kamut. Debe ọka na nri gị dum; aja aja dị ebube.
4. Ezi na abụba ọjọọ
Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị anaghị eri anụ na-anya onwe ha ọnụ na nri ha na-eri dị ntakịrị, nri ha nwere ike ịnwe nnukwu abụba juru eju, sitere na mmiri ara ehi na akwa, nkwụ na mmanụ aki oyibo, na abụba trans, sitere na mmanụ ihe oriri nke nwere hydrogenated. A na-ahụkwa abụba trans na ngwaahịa esiri esi, margarine na nri e ghere eghe. Abụba juru eju na trans na-abawanye ohere nke ọrịa obi. Abụba kacha mma bụ mmanụ oliv, mmanụ canola, na mmanụ sitere na ube oyibo, mkpụrụ, na mkpụrụ.
Ndị anaghị eri anụ kwesịkwara ịma maka abụba omega-3 (nke a na-ahụkarị na azụ). Ejikọtala abụba Omega-3 na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.
Isi mmalite nke ihe anaghị eri anụ gụnyere flaxseed ala, mkpụrụ hemp, mmanụ flaxseed, na walnuts. Kama samosas ndị India e ghere mmanụ ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị China rijuru mmanụ, were ihe dị iche iche tụọ achịcha ọka wit India dum na akwụkwọ nri ndị China nwere steamed. Kuki anụ anaghị eri anụ dịkwa mma ịlele.
5. Jikwaa oriri nke nri niile edoziri
Nri a haziri ahazi nwere sodium, shuga na abụba yana obere mkpụrụ ọka zuru oke. Ọtụtụ ndị anaghị eri anụ na-enwe mmasị n'ọnọdụ soy maka anụ nkịtị dị ka iri, ọkụkọ, na anụ ezi. Dị ka ọtụtụ nri ndị ọzọ a na-edozi, nri ndị a enweghị otu ihe oriri na-edozi ahụ dị ka nri zuru oke na-adịghị edozi ma ghara ịbụ isi ihe na nri. Gbalịa iri ngwaahịa soy emebere nke ọma dị ka tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, na mmiri ara ehi soy.
6. Na-eri oke TZLO
"Ngwaọrụ" kachasị ike na akwụkwọ nri "arsenal" nwere ike ịbụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị. – dị ike nke na ha kwesịrị idebiri nke ha: TZLO. Otu a gụnyere akwụkwọ nri, kabeeji, brauncol, akwụkwọ mọstad, akwụkwọ tonip, akwụkwọ beet, na brokoli.
Ọtụtụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị bara ụba na antioxidants, mineral, na fiber, yana obere kalori, shuga, sodium, na abụba dị ala. E wezụga nke ahụ, ha dị ọnụ ala. Ọnụ ego TGLO nke ndị anaghị eri anụ na-eri dị ntakịrị karịa ọnụọgụ TGLO nke ndị anaghị eri anụ na-eri - anyị na-ekwu maka (ihe dịka) 1/4 iko kwa ụbọchị. Nke a bụ ego ezughị oke, n'agbanyeghị ihe oriri ndị ọzọ agụnyere na nri. N'ụzọ nke a, Ndị anaghị eri anụ kwesịrị itinye nlebara anya pụrụ iche iji bulie oriri TZLO ha.
7. Ezi isi mmalite nke mineral dị ka Calcium, Iron, Iodine na Zinc
Nri dị ka calcium, iron, iodine na zinc na-ekere òkè dị mkpa n'ime ahụ anyị. Ha na-enyere aka ịmepụta ọkpụkpụ siri ike, gbochie anaemia, na-akpali ọrụ thyroid, na-akwado usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na-akwalite uto na mmepe. A na-enweta mineral n'ọtụtụ nri. Kale, brauncol, tofu nwere calcium sulfate, mmiri ara ehi soy na mmiri ara ehi nwere calcium, na agwa soy bụ ezigbo isi mmalite nke calcium. Agwa, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na ọka zuru oke bụ ebe kacha mma isi nweta ígwè maka ndị anaghị eri anụ.
Nri dị ka oroma, tomato, na cantaloupe bara ụba na vitamin C: mgbe a na-ewere ya na nri nwere ígwè, ikike ahụ nwere ike ịmịkọrọ ígwè na-akawanye mma. Ngwaahịa dị ka tii, ụfọdụ ngwa nri, kọfị, na mmiri ara ehi na-eme ka ahụ́ ghara ịmịkọrọ ígwè. Enwere ike ịchọrọ ihe mgbakwunye ígwè, karịsịa maka ụmụ nwanyị n'oge ime na tupu menopause.
Nri anụ anaghị eri anụ nwere nnukwu iodine nwere oke na ahịhịa mmiri na nnu iodized: Nnu oké osimiri na nnu n'ime nri ndị a na-edozi na-enwekarị iodine na-enweghị atụ. Ndị na-amachi oke nnu n'ihe oriri ha kwesịrị iri ezigbo iodine, nke nwere ike isi na mgbakwunye nri nri ma ọ bụ ahịhịa mmiri.
Ezi ebe a na-esi enweta zinc bụ agwa a mịrị amị, oatmeal, germ wheat, aki, na ngwaahịa soy. Agwa Adzuki (azuki) na osisi ugu na-enye ahụ ahụ oke oke nke nri a dị mkpa. Ndị na-eri anụ kwesịrị ịgbalị iri zinc karịa RDA (Akwadoro Dosage maka nri a kapịrị ọnụ (Ihe Na-ahụ Maka Ihe Na-akpata Ihe)) iji kwụọ ụgwọ maka obere nri zinc sitere na nri ndị a na-etinyekarị na nri vegan.
8. Vitamin D
Vitamin D na-ekere òkè dị mkpa na nhazi ọkpụkpụ, mgbochi ọrịa cancer, na ịmịnye calcium, karịsịa mgbe oriri calcium dị ntakịrị. Na ndị Caucasians, enwere ike imepụta vitamin D zuru oke site na ikpughe aka na ihu na ìhè anyanwụ maka nkeji iri na ise kwa ụbọchị. Ndị agadi, ndị na-acha odo odo, na ndị akpụkpọ ahụ ha na-adịghị abịa mgbe nile na ìhè anyanwụ chọrọ isi iyi vitamin D ndị ọzọ, dị ka nri ndị e ji vitamin na ihe mgbakwunye nri nwere ya sie ike. Enweghị vitamin D zuru oke, anyị na-etinye ihe ize ndụ nke "ịgbapụ" onwe anyị!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 bụ nri dị mkpa nke ahụ mmadụ chọrọ naanị obere obere.; Otú ọ dị, ọ bụrụ na ọ na-efu na nri gị, nnukwu nsogbu nwere ike ibili. Vitamin a dị mkpa karịsịa maka ụmụ ọhụrụ, ụmụaka, na ndị inyom dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara.
A naghị ahụ vitamin B12 na nri osisi, yabụ ndị na-eri anụ kwesịrị ime mgbalị abụọ iji tinye ya na nri ha. Isi mmalite nke vitamin B12 na-abụghị nke anụmanụ gụnyere Red Star Vegetarian Support Mix nutritional yeast, ọka B12 siri ike na mmiri ara soy, yana ihe mgbakwunye nri nwere vitamin a.
10. Mmega ahụ
Ọ bụ ezie na mmega ahụ n'ụzọ doro anya jikọtara ya na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa dị iche iche yana ahụike ka mma, ndị anaghị eri anụ na-enwe mmetụta maka mmega ahụ n'otu ụzọ ahụ dị ka ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ. Mmemme mmega ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke ibi ndụ ahụike. Mmega ahụ metụtara njupụta nke ọkpụkpụ, nke dị mkpa n'ihi oriri calcium na-agafeghị oke nke ndị anaghị eri anụ.
Ụdị mmega ahụ atọ dị mkpa iji nweta ahụike zuru oke nke ahụ.: ibuli ibu (na-abawanye njupụta ọkpụkpụ na oke anụ ahụ), mmega ahụ nke obi (na-ewusi obi ike ma na-ebelata ọbara mgbali), na mgbatị mgbatị / mgbanwe (na-eme ka nhazi ahụ dịkwuo mma, na-ebelata ihe ize ndụ nke ịdaba).
Ọ ga-ekwe omume ịkwalite ọdịdị ahụike nke nri onye anaghị eri anụ site n'ime mgbanwe kwesịrị ekwesị na ya. Ikekwe ụzọ kacha mma isi soro nri onye anaghị eri anụ siri ike bụ ịbụ onye anaghị eri anụ nwere ahụike nke ghọtara ma nakweere omume ahụike nke kwesịrị nlebara anya ma ọ bụ nkwalite. Mgbe ọ dabara adaba, hụ onye na-eri nri ma ọ bụ onye ndụmọdụ ọkachamara aha.